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Cómo preparar un plato saludable

Tu menú saludable para todos los días existe: te presentamos el plato harvard. Guadalupe Noriega es la nutricionista del equipo de Exponential Academy (MP 5003) y hoy te va a contar cómo armar tu plato saludable.

¿Qué es el plato Harvard?

El plato Harvard es un guía creada por la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard. Es una representación clara y sencilla que explica cómo debe ser la distribución de los alimentos diariamente.

Acá podés ver un ejemplo del plato Harvard:

Cómo crear un plato saludable

El plato saludable de Harvard no implica comer un único plato, sino que propone una fórmula para crear menús variados y saludables. Sin restringir alimentos, podemos dividir nuestro plato de la siguiente manera: 1/4 de proteínas, 1/4 de hidratos de carbono, y la mitad del plato de verduras y frutas.

Esta distribución nos permite tener una gran variedad de menús, sin perder su valor nutricional. En simples palabras, una buena combinación nos permitirá tener un almuerzo o cena saludable y rica en igual medida.

Qué debe contener un plato saludable

La nutricionista Guadalupe Noriega nos explica que en un plato saludable “hay 3 grupos de alimentos que no nos pueden faltar”.

“Por lo menos, la mitad tiene que estar conformado por variedad de verduras: crudas y cocidas. ¿Algo de verduras cocidas? al horno, hervidas, en distintos salteados. ¿Y crudas? en una ensalada. Mientras más variedad de colores a lo largo de la semana, mucho mejor”.

Dividir un plato saludable puede ser muy sencillo, y no es necesario sacar las harinas completamente. Los hidratos de carbono son importantes.

Nuestra nutricionista nos cuenta que “si podemos elegir los integrales: arroz integral, fideos de harinas integrales, masa de tarta integral, incorporando variedad de semillas, mucho mejor. Estos son los alimentos que nos van a dar fibra. La papa, batata y variedad de legumbres también entran en este grupo”.

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Tu plato Harvard saludable para descargar gratis como PDF

Haz click en el siguiente enlace para descargar el PDF: [Plato Harvard]

El tercer grupo está compuesto por las fuentes de proteínas. “Tenemos algunos alimentos de origen animal, son proteínas animales: carne de vaca, pollo, pescado y cerdo”.

Pero… ¿es posible hacer un plato saludable vegetariano?

“No hay ningún tipo de problema. Tenemos las legumbres como fuente de proteínas vegetales: lentejas, garbanzos, porotos, soja… Nos podemos quedar muy tranquilos de que nuestro plato es nutricionalmente completo” asegura Guadalupe.

“No nos tenemos que olvidar de sumar alguna opción de grasas saludables. Puede ser aceite de oliva, palta, frutos secos (nueces, almendras, avellanas). Y también tenemos una opción de semillas”.

Seguimos sumando nutrientes para nuestro plato Harvard: “agua para acompañar las comidas y mantenernos hidratados a lo largo del día”.

“También frutas, variedad de colores que podemos incorporar después de la comida o en cualquier otro momento. Las frutas de estación son mucho más económicas y mucho más frescas, incorporando variedad de vitaminas y minerales”.

Imagen plato Harvard

Plato nutricionalmente completo

“Seguramente estás pensando que para hacer todo esto necesitás muchísimo tiempo. No es tan así. La clave es la organización: pensar qué podemos llegar a hacer en la semana, hacer las compras de manera semanal o mensual, planificar”.

“Sabemos que el consumo de alimentos más naturales es mucho más económico que los alimentos ultraprocesados. Y además, le estás haciendo un bien a tu salud”.

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Un cambio de paradigma en la alimentación

En el año 1992, el Gobierno de los Estados Unidos, estableció una serie de pautas acerca de la alimentación saludable: la pirámide alimenticia. Esta pirámide, señalaba las cantidades que una persona debía ingerir entre los principales grupos de alimentos.

Pirámide nutricional

De esta manera, los alimentos grasos y dulces, se situaban en la zona superior de la pirámide (la más reducida); luego seguían las carnes y derivados y los lácteos; posteriormente, aparecen las verduras y frutas; y por último, aparece el pan, la pasta o el arroz.

Sin embargo, este tipo de pirámide dejaba de lado muchos aspectos importantes a la hora de hablar de nutrición. 

José Antonio Lozano Teruel es un científico, catedrático de bioquímica y biología Molecular. En su estudio llamado “La nutrición es con-ciencia” señaló que “no hay ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo, por lo que la dieta equilibrada o saludable debe ser variada, para que aporte todos los nutrientes necesarios de modo suficiente, y agradable”.

Con el paso del tiempo, algunas concepciones fueron mutando, y fueron apareciendo conceptos como el de “plato Harvard”. ¿Cómo ha cambiado a través de los años la pirámide nutricional? 

Pirámide Nutricional (1992)

Como mencionamos anteriormente, en 1992, el gobierno de los Estados Unidos decidió realizar recomendaciones alimentarias a la población, y con ese motivo creó la pirámide nutricional. Es muy semejante a la que se utilizaba en Suecia en los años 70.

My Piramid (2005)

Con el paso del tiempo EEUU ha intentado renovar el diseño de su pirámide nutricional. En 2005, creó la poco exitosa “My Pyramid”. Fue el primer intento por colocar a todos los grupos alimentarios al mismo nivel. Aunque fue un concepto visualmente poco claro. 

My Piramid

My Plate o plato Harvard (2011)

En 2011, de la mano de Michelle Obama, llegó la opción actual: My Plate, también conocida como Plato Harvard. Un plato con diferentes espacios para cada uno de los grupos alimentarios.

Esperamos que toda esta información te ayude a dar el primer paso. Sabemos que la alimentación saludable es clave para nuestro bienestar. Te invitamos a seguir Exponential Academy para encontrar más información y acercarte así a tu mejor versión.