La recuperación física de los atletas de alto rendimiento

¿Qué es la recuperación de trabajo?

La mayoría de nosotros respondemos a las crecientes demandas en el lugar de trabajo dedicando más horas, lo que inevitablemente nos afecta física, mental y emocionalmente. Eso conduce a niveles decrecientes de compromiso, niveles crecientes de distracción, altas tasas de rotación y costos médicos crecientes entre los empleados.

El problema central de trabajar más horas es que el tiempo es un recurso finito. La energía es una historia diferente. Definida en física como la capacidad de trabajar, la energía proviene de cuatro fuentes principales en el ser humano: el cuerpo, las emociones, la mente y el espíritu. En cada uno, la energía puede expandirse sistemáticamente y renovarse regularmente mediante el establecimiento de rituales específicos, comportamientos que se practican intencionalmente y se programan con precisión, con el objetivo de hacerlos inconscientes y automáticos lo más rápido posible.

Para revitalizar eficazmente su fuerza laboral, las organizaciones deben cambiar su énfasis de sacar más provecho de las personas a invertir más en ellas, de modo que estén motivadas y sean capaces de aportar más de sí mismas al trabajo todos los días. Para recargarse, las personas deben reconocer los costos de los comportamientos que agotan la energía y luego asumir la responsabilidad de cambiarlos, independientemente de las circunstancias a las que se enfrenten.

La recuperación del trabajo es el proceso por el cual la persona disminuye sus niveles de estrés y renueva sus recursos y energías perdidas en la situación laboral. En esta revisión argumentamos que una adecuada recuperación diaria del estrés laboral es crucial para el mantenimiento del bienestar psico- social de las personas.

Las nuevas prácticas laborales destinadas a mejorar la productividad y la calidad, impuestas por unos mercados progresivamente globalizados en lo económico, aumentan las posibilidades de que surjan nuevos riesgos para la salud y la seguridad, o que algunos de los peligros existentes se vuelvan mayores. La incorporación de las Tecnologías de la Información y Comunicación (TICs) en las organizaciones, puede ser un claro ejemplo de estas nuevas prácticas que permiten a las personas trabajar “en cualquier momento y en cualquier lugar”, haciendo que gran parte de ellos formen parte de los denominados trabajadores 24/7 (disponibles para el trabajo 24 horas los 7 días de la semana). Según un estudio realizado en el primer trimestres del 2012 por la Consultora de Recursos Humanos Randstad, mientras que un 39% de profesionales afirma que su empresa espera de él disponibilidad absoluta ante su puesto de trabajo, un 56% de los empleados reconoce que trabaja en su tiempo personal. En el caso español, un 64% de españoles reconoce que realiza tareas profesionales en su tiempo de ocio, ocho puntos por encima de la media. El uso de tecnología que ofrece la posibilidad de estar accesible y conectado las 24 horas del día amenaza con borrar definitivamente los límites entre la vida laboral y la vida privada.

Cuando los trabajadores perciben que cuentan con pocos o sin recursos para gestionar situaciones demandantes, como la disponibilidad 24/7, en ellos se produce un estado de tensión. El desajuste entre estas demandas y los recursos percibidos por el trabajador contribuyen al sentimiento físico y psíquico de sentirse fatigado, estresado o hasta “quemado por el trabajo” (burnout). Según los últimos datos publicados por el Instituto Nacional de Estadística (INE 2011), en España el estrés laboral afecta a más del 40% de las personas asalariadas y en torno al 50% de los empresarios generando la pérdida de más del 10% del producto interior bruto (PIB). Además, según la última en cuesta europea sobre riesgos nuevos y emergentes en las empresas, la Agencia Europea para la Seguridad y la Sa- lud en el Trabajo (EU-OSHA 2011), mientras que entre el 50% y el 60% de las ausencias al trabajo que se producen al año están ocasionadas por estrés, sólo el 26% de las empresas europeas han adoptado medidas para reducir el estrés laboral. En este contexto, los riesgos psicosociales ocupan un lugar destacado considerados uno de los principales desafíos para la seguridad y la salud laboral al que se enfrentan las organizaciones en el ámbito de la Unión Europea (AESST, 2007).

La recuperación del trabajo es un proceso psico-fisiológico que permite a los trabajadores mantener y recuperar sus energías y recursos (Sonnentag y Geurts, 2009). El sentirse recuperado y con energías, aumenta las posibilidades de satisfacer exitosamente las demandas laborales y extra-laborales.

Recuperación física de deportistas de alto rendimiento

En general, los atletas competitivos se enfrentan constantemente a considerables tensiones físicas y psicológicas, que pueden derivarse de las rutinas de entrenamiento, la presión para desempeñarse en los partido o las expectativas autoinfligidas (Drew, Cook y Finch, 2016; Markser, 2011). De acuerdo con el escenario, los atletas pueden considerar este popurrí de desafíos e influencias específicas del deporte como estresante, lo que puede resultar en una alteración del equilibrio entre el estrés y la recuperación.

En respuesta a estos factores estresantes multifacéticos, asegurar una recuperación integral ha surgido como una estrategia esencial para establecer una condición de salud funcional y garantizar una capacidad continua para desempeñarse en deportes de élite (Kellmann, 2002b; Kellmann & Kallus, 2016).

La recuperación se puede definir como: un proceso inter e intraindividual multinivel (por ejemplo, psicológico, fisiológico, social) a tiempo para el restablecimiento de los recursos personales y su plena capacidad funcional. La recuperación incluye una amplia gama de procesos fisiológicos como el sueño, el comportamiento motivado (como comer y beber) y componentes orientados a objetivos (como la relajación o la reunión). amigos). Las actividades de recuperación pueden ser pasivas o activas y, en muchos casos, la recuperación se logra indirectamente mediante actividades que estimulan los procesos de recuperación como los deportes activos.

El concepto básico de recuperación consiste en la idea de que es necesario restaurar los recursos para recuperar un equilibrio homeostático y biorrítmico. Básicamente, la recuperación depende de una reducción, un cambio o una ruptura del estrés y comprende un proceso gradual y acumulativo que depende de actividades o eventos previos (Kellmann, 2002b). Un evento desafiante, como un juego de playoffs de la NFL entre dos rivales de división, puede exhibir un estrés psicológico y físico considerable en los jugadores y requiere una extensa recuperación en función de las necesidades específicas de cada deportista. El rendimiento máximo solo se puede lograr si los atletas se recuperan adecuadamente después de la exposición a actividades exigentes al equilibrar de manera óptima el estrés con una recuperación adecuada durante un período de tiempo más largo, por ejemplo, una temporada completa de un jugador de la NFL.

Las posibles estrategias de recuperación se pueden dividir en métodos activos, pasivos y proactivos (Kellmann, 2002b).

La recuperación activa implica un ejercicio moderado durante el proceso de recuperación para eliminar los resultados de la fatiga a través de una actividad física orientada al objetivo (por ejemplo, un programa de enfriamiento directamente después de un partido o en la mañana siguiente).
Un enfoque pasivo podría consistir en sauna, masajes o simplemente sentado o acostado en silencio. De este modo, se inician reacciones fisiológicas a estímulos fisiológicos como el calor, el frío o la presión para restaurar los estados de ejecución previos a la tarea y se acompañan de adaptaciones psicológicas.
En caso de que la recuperación incluya una acción intencionada, autoiniciada y autodeterminada, se puede caracterizar como una recuperación proactiva (por ejemplo, estiramiento dinámico o respiración sistemática durante solo unos minutos durante un descanso de medio tiempo)

Además, la recuperación está estrechamente vinculada a las circunstancias ambientales. Por ejemplo, los deportistas se ven obligados con frecuencia a conceder entrevistas tras partidos exigentes provocando un aplazamiento del proceso de recuperación. Un retraso de sólo 10 a 15 minutos puede resultar en una recuperación alterada o reducida que afecta negativamente el equilibrio homeostático (Reilly y Ekblom, 2005).

¿Qué estrategias existen para optimizar la recuperación de los atletas?

Estiramiento para la recuperación muscular

Por lo general, se realizan varios tipos de estiramiento muscular antes y / o después de la actividad física. De hecho, el estiramiento es una práctica común entre todos los participantes del deporte, especialmente para los atletas de élite. Tradicionalmente, se cree que el estiramiento muscular es beneficioso tanto para el rendimiento deportivo como para prevenir lesiones. Sin embargo, durante la última década, muchos estudios científicos han minimizado estos efectos beneficiosos. Algunos incluso han demostrado que el estiramiento tiene un efecto negativo en algunas circunstancias. Por otro lado, el efecto específico del estiramiento sobre la recuperación rara vez se describe, aunque se ha estudiado ampliamente en los últimos años.

tipos de estiramiento muscular:

elongación pasiva
elongación activa dinamica
elongacion balistica
Modo pasivo-activo

La hidratación como estrategia clave para la recuperación de los atletas

Los efectos perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio son bien conocidos. El rendimiento se verá afectado si se permite que se desarrolle un déficit de líquidos. Además, la práctica de deporte a un nivel alto da como resultado un aumento significativo de las necesidades energéticas, y mantener el equilibrio energético requiere una mayor ingesta de alimentos. Proporcionar una hidratación adecuada es uno de los factores clave para la recuperación de líquidos de un atleta. Se han observado diferentes modificaciones metabólicas durante el ejercicio: pérdida de electrolitos y proteínas (posiblemente debido a la degradación de las células musculares), combinada con el agotamiento de las reservas de glucógeno y la movilización de reservas líquidas. Por lo tanto, la fase de recuperación debe compensar las pérdidas de líquidos resultantes del esfuerzo físico proporcionado durante el entrenamiento o la competencia adaptando la hidratación a los períodos de pre, por y después del esfuerzo. La calidad del rendimiento y la seguridad del deportista dependen en gran medida de un adecuado equilibrio hidroelectrolítico. Este equilibrio se altera peligrosamente durante el ejercicio debido a la redistribución de agua y electrolitos entre varios compartimentos, pero también a las pérdidas a través de la piel a través de la transpiración.

El agua es un nutriente notable y omnipresente. En el cuerpo, el agua sirve como medio de transporte y como medio de reacción. La difusión de gas a menudo solo es posible a través de superficies impregnadas de agua. Debido a su incompresibilidad, el agua le da estructura y forma al cuerpo aumentando el volumen de los tejidos. Además, el agua (por sus cualidades termostáticas) es capaz de absorber una cantidad considerable de calor sin aumentar significativamente su temperatura. Esta cualidad, en combinación con una alta temperatura de vaporización, contribuye al mantenimiento de una temperatura corporal relativamente constante, a pesar de las limitaciones térmicas externas y los aumentos significativos de la temperatura interna durante el ejercicio. La cantidad de agua en el cuerpo permanece relativamente estable a lo largo del tiempo. Aunque se pierden cantidades considerables de agua durante la actividad física, la absorción adecuada de líquidos restaura rápidamente los desequilibrios de los niveles de líquidos en el cuerpo. Un adulto medianamente activo en un ambiente neutro requiere aproximadamente 2.5 L de agua por día . Por el contrario, las necesidades de agua de una persona activa colocada en un ambiente cálido pueden aumentar entre 5 y 10 L por día. Esta agua tiene tres orígenes diferentes: bebidas, alimentos y procesos metabólicos.

¿Qué rol tiene la nutrición en la recuperación de los deportistas?

Los factores nutricionales juegan un papel esencial en el éxito deportivo. Una de las reglas básicas para la salud es que los deportistas deben mantener un equilibrio entre sus necesidades nutricionales y dieta para restaurar las constantes biológicas. Este equilibrio debe entenderse tanto en términos de calorías (equilibrio cuantitativo) como de macro y micronutrientes (equilibrio cualitativo). Los objetivos de la recuperación de la nutrición son específicos de cada deportista y de cada período de entrenamiento, por lo que parecen estar determinados por un grupo de factores:

Modificaciones fisiológicas y homeostáticas resultantes del entrenamiento:

Agotamiento de sustratos energéticos (principalmente glucógeno)
Deshidratación
Lesión muscular o catabolismo de proteínas

Los objetivos en términos de mejora del rendimiento o adaptación de las sesiones de formación:

Aumento del tamaño o la fuerza de los músculos.
Reducción del porcentaje de grasa corporal
Aumento de enzimas, proteínas funcionales o síntesis de células o tejidos funcionales (p. Ej., Glóbulos rojos, capilares)
Nivel de sustratos ingeridos y estado de hidratación antes del próximo ejercicio

La duración del período que separa dos ejercicios:

Tiempo de recuperación total
Otras obligaciones o necesidades durante el período de recuperación (por ejemplo, dormir, viajar)

La disponibilidad de alimentos para ingestión durante el período de recuperación:

Disponibilidad inmediata de alimentos después de la capacitación.
El apetito de los atletas y la oportunidad de consumir alimentos y bebidas durante el período de recuperación.

La importancia del sueño en la recuperación post ejercicio

El sueño es un estado naturalmente recurrente que implica la pérdida de conciencia controlada y regulada, sin pérdida concurrente de percepción sensorial (Beersma 1998). El proceso del sueño ocurre a intervalos regulares a lo largo de un ciclo de 24 h, con el desarrollo del sueño acompañado de una reducción gradual del tono muscular y una pérdida explícita del control consciente de la regulación fisiológica (Frank 2006). El sueño se puede distinguir de la inconsciencia (es decir, un coma) debido al control continuo de los reflejos, la capacidad de despertarse de la pérdida de la consciencia (es decir, las personas que duermen pueden abrir los ojos) y la capacidad de reaccionar al habla, al tacto. , o cualquier otro estímulo externo. A pesar de la regularidad y la supuesta importancia del proceso del sueño, hasta la fecha, el papel explícito del sueño sigue siendo ambiguo (Beersma 1998). En consecuencia, la cuestión de por qué dormimos sigue siendo poco conocida, ya que los científicos hasta la fecha han descrito cómo, más que por qué, dormimos. Sin embargo, dado que la duración del sueño está estrictamente regulada, se acepta comúnmente que dormir asegura múltiples funciones psicológicas y fisiológicas (Beersma 1998).

En una revisión reciente de la literatura, Frank (2006) identificó varias teorías sobre la función del sueño. La primera teoría se relaciona con la función somática, enfatizando el efecto restaurador del sueño sobre los sistemas inmunológico y endocrino, respectivamente. La segunda teoría neurometabólica sugiere que el sueño ayuda a recuperar el costo nervioso y metabólico impuesto por el estado de vigilia. La teoría final se basa en el desarrollo cognitivo, suponiendo que el sueño tiene un papel vital en el aprendizaje, la memoria y la plasticidad sináptica. Estudios científicos recientes muestran apoyo para esta última teoría, lo que sugiere que hay mayores beneficios para el cerebro que para el cuerpo (Frank 2006). Independientemente, parece probable que el sueño asegure múltiples funciones fisiológicas y psicológicas en una amplia gama de aspectos cognitivos y físicos con fines regenerativos o preparatorios (Frank 2006). El ejercicio físico es una fuente importante de estrés fisiológico y psicológico para el cuerpo, ya sea muscular, energético, cognitivo u otro. Casi todos los atletas intentan aplicar entrenamiento regular y estímulos competitivos para sobrecargar sus sistemas fisiológicos y cognitivos con el fin de promover la adaptación y mejorar el rendimiento (Issurin 2010). Las demandas de tal entrenamiento y estímulos competitivos son normalmente grandes, y la importancia de la recuperación para asegurar una adaptación adecuada se considera crítica tanto para los resultados de desempeño a corto plazo (Barnett 2006; Mujika y Padilla 2003) como a largo plazo (Halson y Jeukendrup 2004; Issurin 2010; Roose et al.2009).

Como se destacó anteriormente, la participación en el sueño es un aspecto regular e importante del funcionamiento fisiológico humano. Se considera importante tanto para la recuperación como para el éxito deportivo (Halson 2008). En consecuencia, se recomienda que la fase de recuperación posterior al ejercicio proporcione las condiciones propicias para un sueño de alta calidad para asegurar una recuperación y mantenimiento suficientes y adecuados del rendimiento del ejercicio.

¿Sirven los masajes y la terapia para la recuperación de los deportistas?

Las respuestas de recuperación al masaje se han examinado en términos de rango de movimiento, flujo sanguíneo arterial, eliminación de metabolitos, recuperación de fuerza, recuperación percibida y DOMS antes, después y entre sesiones de ejercicio. La contribución del masaje al bienestar personal ha sido reconocida desde la antigüedad. Se cree que los efectos experimentados a través de su acción sobre la piel, los músculos, los tendones y los ligamentos brindan muchos beneficios físicos y psicológicos, que incluyen mejoras en la circulación y el sistema musculoesquelético, reducción del dolor y relajación. Aunque son el método más solicitado y utilizado en la recuperación deportiva, sus efectos reales suelen ser controvertidos, y muchos autores cuestionan los beneficios del masaje para los deportistas. A raíz de los desarrollos técnicos, han surgido y se han desarrollado en el último siglo numerosos procedimientos terapéuticos basados en el uso de agentes físicos y agrupados bajo el título de fisioterapia (fisioterapia). Si bien las técnicas de fisioterapia como la presoterapia, la electroestimulación, la luminoterapia o la aromaterapia se reservaron inicialmente para aplicaciones médicas, estas técnicas han sido adoptadas gradualmente por un público más amplio, en particular atletas, para quienes se esperaba que los beneficios fueran similares a los visto en pacientes. En un intento por distinguir entre creencias y realidad, este capítulo analiza los conocimientos actuales sobre el uso del masaje (manual o mecánico) y la fisioterapia utilizados para mejorar la recuperación y el rendimiento.

MASAJE MANUAL
MASAJE MECÁNICO
Electroestimulaciones

¿Qué son las prendas de compresión y cómo ayudan a los atletas de alto rendimiento?

La capacidad para tolerar y recuperarse del esfuerzo físico durante la actividad atlética se considera un componente integral de la adaptación y la mejora del rendimiento (Barnett 2006). Son populares los medios que ayudan a la recuperación después del ejercicio mejorando el flujo sanguíneo esquelético en un intento por mejorar la recuperación muscular (Barnett 2006; Vaile et al. 2011). Las demandas de entrenamiento y competición del deporte de alto rendimiento pueden contribuir al estrés crónico en los sistemas cardiovascular y musculoesquelético, lo que, en consecuencia, conduce al deterioro del sistema venoso (Couzan 2006). En base a estas demandas, varios fabricantes han desarrollado prendas de compresión para que las utilicen los atletas para ayudar al rendimiento y acelerar la recuperación después del ejercicio. Esta tecnología ha sido ampliamente adoptada por atletas que esperan ganancias sustanciales en términos de rendimiento y calidad de recuperación en muchas disciplinas deportivas.

Aplicaciones térmicas para la recuperación de los músculos

Las aplicaciones térmicas locales, en particular las aplicaciones frías, se utilizan generalmente para el tratamiento clínico de lesiones de tejidos blandos. Aunque el hielo sigue siendo uno de los medios de aplicación más utilizados, en la actualidad existen otras opciones. Además de sus conocidos efectos positivos como parte de la terapia, es razonable suponer que estas técnicas pueden tener efectos positivos si se utilizan como parte de una estrategia de prevención. La aplicación de crioterapia local podría ayudar a mejorar la recuperación al reducir los síntomas relacionados con la aparición de dolor muscular de aparición tardía (DOMS), restaurar la capacidad funcional de los músculos utilizados más rápidamente y reducir el riesgo de lesiones ligadas al músculo. microlesiones. Por lo tanto, este capítulo intenta mostrar que estas técnicas pueden transferirse al contexto más general de recuperación en el rendimiento deportivo de alto nivel. Presentaremos las diferentes técnicas de aplicación térmica local para músculos (y tendones). Describiremos los conocimientos actuales sobre el punto de vista fisiológico, que pueden o no justificar su uso, y la información científica más actual de cada técnica. También ilustraremos los propios procedimientos con algunos ejemplos prácticos aplicando cada una de las técnicas, y brindaremos un cierto número de recomendaciones para su adecuado uso.

La termoterapia es la aplicación de calor a la piel como parte de la terapia, calentando el cuerpo a temperaturas por encima de los niveles fisiológicos. El calor se propaga por conducción (lo que facilita el intercambio de calor por contacto directo). Para que un agente térmico se considere caliente, su temperatura debe estar entre 34 ° C y 36 ° C (como mínimo), hasta un máximo de 58 ° C. Este límite superior se fija en función de la sensibilidad de la piel.

Los principales efectos esperados de la termoterapia son los siguientes:

Mejora de la oxigenación y nutrición celular
Mejora de las defensas corporales gracias a la acción bactericida.
Efecto anti-dolor (DOMS)
Efecto analgésico Efecto antiespasmódico
Recuperación celular mejorada Drenaje linfático optimizado
Procesos mejorados de reparación de tejidos

La aplicación local de calor conduce a un aumento de la actividad metabólica y vasodilatación (provocando un aumento en el suministro de oxígeno, nutrientes y anticuerpos), y una disminución de la actividad de los husos neuromusculares y de la sensibilidad al estiramiento. Aunque no hemos insistido en esta técnica en el apartado que trata de las bases fisiológicas, los fisioterapeutas coinciden en que sus propiedades hacen de la termoterapia un método interesante para tratar la rigidez.

¿Qué es la terapia de inmersión en agua?

La técnica de recuperación por inmersión en agua consiste en cubrir parte del cuerpo, o todo el cuerpo, en agua.

La literatura científica describe cuatro medios principales de inmersión, que difieren según la temperatura del agua utilizada:

Inmersión en agua termoneutra, entre 15 ° C y 36 ° C (TWI)
Inmersión en agua caliente> 36 ° C (HWI)
Inmersión en agua fría <15 ° C (CWI)
Temperatura del agua contrastada (CWT), que consiste en la inmersión alternada en agua fría y caliente.

¿En qué consiste la inmersión en agua fría?

Otro medio para aplicar frío localmente en algunas partes del cuerpo (por ejemplo, la pierna o el antebrazo) es sumergir la zona específica en agua fría. En comparación con la aplicación de un paquete de hielo picado, la inmersión en agua fría a 10 ° C durante 20 min conduce a una caída ligeramente menor de la temperatura intramuscular después de este tratamiento: en el rango de −5 ° C a −7 ° C, aunque la diferencia no es muy significativa (Myrer, Measom y Fellingham 1998). En varios casos, hemos visto que el descenso de la temperatura intramuscular continúa durante varios minutos después del final de la aplicación. Sin embargo, parece importante mantener una relativa inactividad de la parte del cuerpo tratada en este período de post tratamiento si se desea obtener este efecto. Debido a las limitaciones de tiempo, este período de inactividad no siempre es fácil de cumplir. Por lo tanto, una alternativa es utilizar bolsas de hielo, que se pueden colocar en la zona a tratar (“bolsa de hielo para llevar”) para permitir que los atletas continúen con su actividad diaria. La ventaja esperada de este enfoque es que extiende la duración de la aplicación y también promueve los efectos positivos de la aplicación a través de la compresión inducida por el paquete de hielo. h3:

¿Cómo es el método de contraste de aplicación de caliente-frío?

Finalmente, el método que alterna aplicaciones de frío y calor (conocido como método de contraste frío-calor) no tiene los mismos efectos. En contraste con la aplicación única de hielo durante 20 min, la aplicación alterna de 20 min de una compresa caliente de gel (5 min a 75 ° C) y una compresa de hielo (5 min) no tiene un efecto real sobre la temperatura intramuscular (Myrer et al. 1997) (figura 12.2). Por tanto, la eficacia de esta técnica puede cuestionarse, ya que los efectos fisiológicos deseados requieren una fluctuación significativa de la temperatura profunda. Sobre este tema, las técnicas que utilizan temperaturas contrastantes se basan más comúnmente en la inmersión .La inmersión en agua contrastada es un procedimiento cuyos beneficios, basados en el fenómeno de vaso-bombeo inducido por sucesivas vasoconstricciones y vasodilataciones de los vasos sanguíneos, han sido demostrados experimentalmente.

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