Hace aproximadamente 2.400 millones de años, la aparición de organismos fotosintéticos primitivos dio lugar a una floración de oxígeno en la atmósfera terrestre. El oxígeno fue el principal protagonista de la explosión de vida en la Tierra, evolucionando desde seres unicelulares primitivos hasta la gran diversidad de organismos multicelulares complejos que actualmente habitan el planeta. Al igual que muchas otras especies, los seres humanos consumimos el oxígeno disponible en la atmósfera terrestre a través de la respiración, que no es más que una acción involuntaria que realizamos billones de veces desde el día en que nacemos hasta nuestra muerte. Existe un proverbio antiguo que afirma: “Una persona puede vivir hasta tres semanas sin comer, tres días sin beber agua, pero solo es capaz de resistir tres minutos sin respirar”.
Cada 3,3 segundos, el tiempo aproximado que tardamos en inhalar y exhalar, consumimos millones de moléculas que son las que nos permiten pensar, y a su vez son las responsables de que nuestros huesos, músculos y órganos crezcan y se desarrollen. Cada vez que realizamos el acto involuntario de respirar, nuestro cuerpo experimenta una transformación bio-fisicoquímica, la cual en el largo plazo incide fuertemente en nuestra salud física y mental.
La vida trae implícita a la respiración. Sin embargo, el hecho de que respirar sea un acto involuntario automatizado lleva a pensar que no hace falta entrenar la respiración, ya que, a priori, inhalar oxígeno y exhalar dióxido de carbono es más que suficiente para subsistir.
¿Alguna vez nos preguntamos si podemos entrenar y optimizar nuestro patrón respiratorio? Y en tal caso ¿qué ventajas aparecerían asociadas al entrenamiento de la respiración en nuestra vida cotidiana?
Respirar es una función autónoma que podemos controlar de manera consciente (Roderik et al., 2018). Mientras que no podemos decidir cuándo ralentizar o acelerar el corazón o la digestión, o cuándo llevar sangre de un órgano a otro, sí podemos elegir cómo respirar. Estudios científicos demuestran que el patrón respiratorio de los seres humanos ha ido evolucionando de manera paulatina a la par de nuestra especie. Particularmente, el comienzo de la Revolución Industrial representa un punto crítico en la evolución del homo. Si bien la industrialización de los alimentos permitió abastecer de comida a todo el mundo, su rápida y drástica aparición produjo cambios significativos en los rasgos faciales de las personas, quienes pasaron de masticar durante varias horas al día a unos pocos minutos, ya que los alimentos procesados son más blandos que aquellos naturales sin procesar. Esto generó transformaciones en la morfología de la cara, la boca, los dientes y la garganta. La fisionomía de la cara dejó de ser ancha, fuerte y pronunciada para evolucionar a rostros más aplanados y angostos caracterizados por una reducción significativa en el tamaño de la boca. Estos cambios fisionómicos podrían haber afectado a la respiración. En cuestión de unas pocas generaciones, el patrón respiratorio del homo sapiens sufrió una marcada involución que en la sociedad actual se manifiesta a través de una serie de enfermedades crónicas vinculadas a una disfunción del sistema respiratorio (e.g., asma, ansiedad, psoriasis, apneas del sueño, trastorno por déficit de atención con hiperactividad). Actualmente, aproximadamente el 90% de las personas que habitan nuestro planeta no tienen conocimiento sobre las diferentes técnicas y herramientas existentes para controlar el patrón respiratorio. Esto se debe a que la sociedad por lo general subestima el rol y el impacto de la respiración en la salud y el bienestar de las personas.
Sin lugar a dudas, la respiración representa la acción que más hemos realizado y realizaremos en nuestras vidas. En promedio, una persona respira aproximadamente cada 3,3 segundos, lo cual define un ritmo respiratorio de 18 ciclos por minuto, lo cual equivale a 25.920 inhalaciones y exhalaciones por día. Ahora, ¿Cómo es posible que no tengamos conocimiento alguno sobre esa acción que realizamos 25.000 veces al día? ¿Por qué la respiración no recibe la atención e importancia que se merece? El siguiente texto presenta una síntesis de conceptos elementales sobre el funcionamiento del sistema respiratorio, los cuales resultan de gran utilidad para mejorar la salud y potenciar el rendimiento humano en cualquier ámbito de la vida cotidiana.
¿Cómo puede el tipo de respiración influir en el rendimiento deportivo?
Estudios experimentales que involucraban pruebas de esfuerzo físico han revelado que el rendimiento deportivo de un atleta puede verse directamente afectado por su patrón respiratorio, según sea por la nariz o por la boca (Douillard y Tonthenet, 2007).
El impacto de la respiración bucal en el rendimiento
Por lo general, el acto de respirar por la boca conduce al cuerpo a un estado de estrés que reduce la resistencia y la claridad mental, aplacando al rendimiento. Por otro lado, respirar por la boca tiende a generar secreción nasal y obstrucción nasal crónica, así como también dolencias respiratorias, alergias y dolor de cabeza. Además, produce un incremento en el pulso y un aumento de la presión arterial y la frecuencia cardiaca, mientras que la temperatura corporal generalmente decrece. La respiración por la boca genera una retroalimentación positiva que cada vez demanda más respiraciones bucales. Indefectiblemente, respirar por la boca impacta negativamente en la salud y el bienestar de las personas, afectando directamente al descanso y causando un sinfín de problemas asociados a la pérdida del sueño profundo. Respirar por la boca es un factor que contribuye a roncar y a sufrir apnea del sueño (Young et al., 1997).
¿Por qué es mucho más saludable la respiración nasal?
La nariz cumple un rol fundamental en el funcionamiento del cuerpo. Las cavidades nasales derecha e izquierda funcionan como un sistema de climatización, controlando la temperatura y la presión arterial (Kahana-Zweig et al., 2017). A su vez, suministran al cerebro sustancias químicas capaces de alterar las emociones, el estado de ánimo y el sueño. Dentro de los cornetes nasales (una especie de huesos laberínticos ubicados en el interior de la nariz) existen células cuya función principal es filtrar partículas contaminantes, humedecer y calentar el aire hasta alcanzar la temperatura corporal. Las distintas áreas de los cornetes limpian, ralentizan y presurizan el aire para que llegue en condiciones óptimas a los pulmones. Es por ello que respirar por la nariz es mucho más saludable y eficiente que respirar por la boca.
Inhalar por la nariz conlleva a que el aire pegue contra los tejidos blandos que hay en la parte posterior de la garganta, produciendo un ensanchamiento delas vías respiratorias que facilita el acto de respirar. Con el paso del tiempo, los músculos faciales experimentan una adaptación progresiva a la respiración nasal, abriéndose para permitir una mayor entrada de aire en cada inhalación. Al igual que en la respiración bucal, respirar por la nariz también produce una retroalimentación positiva, ya que luego de un determinado tiempo de adaptación, el cuerpo esta cada vez más preparado y entrenado para hacer circular al aire a través de la nariz hasta alcanzar los pulmones y penetrar en los alvéolos y realizar el intercambio gaseoso.
Por otro lado, respirar por la nariz ayuda a reducir el esfuerzo y la demanda energética al momento de realizar actividad física, contribuyendo a aumentar significativamente la resistencia. Uno de los muchos beneficios de respirar por la nariz es que los senos liberan una buena cantidad de monóxido de nitrógeno, una molécula que desempeña un papel esencial en el aumento de la circulación y en el suministro de oxígeno a las células. El monóxido de nitrógeno puede influenciar el funcionamiento del sistema inmune, producir variaciones de peso y afectar el estado de ánimo. Al respirar por la nariz se puede incrementar el monóxido de nitrógeno por seis, lo cual permite absorber un 18% más de oxígeno que respirando por la boca (Lundberg, 2002).
La respiración nasal actúa como interruptor del sistema nervioso autónomo. La narina derecha cumple la función de “pedal del acelerador”. Al inhalar mayoritariamente por este canal, la circulación se acelera, el cuerpo se calienta y aumentan los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardiaca. Al respirar por esta vía se activa el sistema nervioso simpático, el cual manda señales de estimulación a los órganos para que se preparen para la acción. El sistema nervioso simpático funciona como un mecanismo de “lucha o huida”, poniendo al cuerpo en estado de alerta. En cambio, la narina izquierda está conectada más profundamente con el sistema nervioso parasimpático, el cual estimula la relajación y la recuperación, reduce la ansiedad, disminuye la presión arterial y enfría el cuerpo. Mientras que inhalar por el orificio derecho cumple la función de acelerador, hacerlo por el canal izquierdo funciona como sistema de frenado. El ciclo nasal opera naturalmente buscando alcanzar el estado de equilibrio, ejerciendo una alta influencia sobre el comportamiento humano. Sin embargo, entrenando la respiración nasal se puede manipular la tendencia natural del sistema respiratorio, configurando el cuerpo y la mente para realizar diferentes tareas.
El A,B,C para respirar bien
La importancia del diafragma para la respiración
Al inhalar, un desbalance negativo en la presión produce una entrada de sangre al corazón. Al exhalar, la sangre es eyectada a todo el cuerpo, y luego vuelve hasta los pulmones, desde donde se reinicia el circuito. La energía requerida para el bombeo toráxico es proporcionada por el diafragma, el cual baja al inhalar para permitir que los pulmones se expandan y se llenen de aire, y sube en el momento en el cual los pulmones expulsan el aire y se encojen. Estas oscilaciones del diafragma ocurren aproximadamente 50.000 veces al día. Estudios científicos han demostrado que el entrenamiento de este músculo involuntario contribuye a aumentar significativamente la capacidad pulmonar, dado que, si el diafragma logra alcanzar una mayor amplitud de ascenso y descenso, entonces los pulmones serán capaces de incrementar el caudal de aire. Un adulto promedio utiliza apenas un 10% de la capacidad de su diafragma al respirar, lo cual en el largo plazo tiende a elevar la presión arterial y provoca una serie de problemas relacionados a la circulación sanguínea. Entrenar la respiración para aumentar la capacidad del diafragma alivia la tensión cardiovascular y permite al cuerpo trabajar de manera más eficiente.
¿Cómo se relaciona la respiración con el sistema nervioso autónomo?
Los pulmones están cubiertos por una serie de nervios que se extienden a ambos lados del sistema nervioso autónomo. Muchos de los nervios que se conectan con el sistema nervioso parasimpático se encuentran ubicados en los lóbulos inferiores, razón por la cual las respiraciones largas y lentas tienden a aumentar la relajación. Durante la inhalación, a medida que las moléculas de aire descienden y alcanzan mayor profundidad, estimulan a los nervios parasimpáticos, los cuales se encargan de mandar el mensaje a los órganos para que descansen y digieran. Asimismo, conforme el aire asciende por los pulmones durante la exhalación, se activa una respuesta parasimpática aún más poderosa. Cuanto más suave y profunda es la entrada de aire y más larga y prolongada su salida, más baja es la frecuencia cardíaca, y mayor la sensación de tranquilidad. Por otro lado, los nervios vinculados al sistema nervioso simpático se encuentran fundamentalmente distribuidos alrededor de la parte superior de los pulmones. A través de respiraciones cortas y apresuradas, las moléculas de aire activan a los nervios simpáticos, poniendo al cuerpo en estado de alerta.
Respirar permite acceder conscientemente al sistema nervioso autónomo y ejercer control sobre él. Respirar lento activa el sistema parasimpático, permitiendo establecer una comunicación clara a lo largo de la red del nervio vago, lo cual contribuye a la relajación (Cerf, 2017). Por el contrario, respirar rápido y con mucha intensidad despierta al sistema simpático, ocasionando una respuesta opuesta en el nervio vago que tiende a aumentar la tensión y el estrés.
La importancia del dióxido de carbono para el cuerpo
El dióxido de carbono (CO2) es el producto del metabolismo aeróbico de las células del cuerpo. Existe una tendencia generalizada a pensar que el CO2 es un gas malo y debe ser eliminado del cuerpo a través de la exhalación. Sin embargo, a pesar de ser un gas tóxico, el CO2 produce un fuerte efecto dilatador en los vasos sanguíneos, abriendo las vías para que puedan transportar mayor cantidad de sangre rica en O2 a las células. El CO2 es más importante que el O2 , ya que es la única molécula que se produce en todos los tejidos y probablemente la única que actúa sobre cualquier órgano del cuerpo. Además, el CO2 ayuda a agudizar la mente y quemar grasa, e incluso en algunos casos contribuye a la cura de enfermedades. Para funcionar adecuadamente, el cuerpo humano necesita más CO2 (Maina, 2014). Se recomienda evitar realizar respiraciones hondas y profundas, ya que estas tienden a eliminar todo el contenido de CO2 remanente en el cuerpo. Asimismo, resulta importante trabajar en reducir el ritmo respiratorio, dado que conforme aumenta la frecuencia (ciclos/minuto) aumenta la liberación de CO2 (mayor cantidad de exhalaciones).
Diversas investigaciones médicas señalan que una de las mejores maneras para evitar padecer problemas de salud crónicos consiste en centrarse en entender la dinámica de la respiración, es decir, aprender a inhalar y exhalar de manera correcta. Comprender el funcionamiento del patrón respiratorio permitiría equilibrar los niveles de O2 y CO2 en el cuerpo, y además de contrarrestar los problemas de salud, permitiría potenciar el rendimiento deportivo y aumentar la longevidad. La clave consiste en encontrar la manera de inspirar menos cantidad de aire y tener más CO2 en el torrente sanguíneo para poder aumentar los niveles de O2 en los tejidos y órganos. Al lograr inhalar y exhalar suministrando la cantidad óptima de aire en cada momento, se potencia el funcionamiento y rendimiento del cuerpo.
El desafío supone prolongar el tiempo comprendido entre inhalación y exhalación. Este patrón se cumple en todas las especies de mamíferos que existen en la naturaleza. Los mamíferos con frecuencias cardíacas más bajas en reposo respiran más lento, y a su vez son los más longevos. La única manera de mantener una frecuencia cardiaca baja en reposo es a través de respiraciones lentas. Diversos estudios coinciden en que la frecuencia respiratoria óptima para los seres humanos es de 5,5 ciclos por minuto, lo cual equivale a 5,5 segundos de duración entre cada inhalación y exhalación.
Gracias por llegar al fin de este artículo, esperamos que te haya interesado y hayas aprendido más sobre lo fundamental de la respiración para el bienestar general. Te invitamos a nuestro blog de Exponential Academy, donde encontrarás más artículos como estos.
