Dardos informativos sobre el sueño y sus consecuencias y beneficios en la salud
El sueño progresivamente más corto se asoció con un aumento del 45 por ciento en el riesgo de desarrollar o morir de enfermedad coronaria en un período de tiempo de entre siete y veinticinco años desde el inicio del estudio
En un estudio que se hizo a 4000 trabajadores durante 14 años se constató que quienes dormían seis horas o menos tenían entre un 400 y un 500 por ciento más de probabilidades de sufrir uno o más paros cardíacos que aquellos que dormían más de seis horas.
Las personas que dormían de cinco a seis horas o menos cada noche tenían entre un 200 y un 300 por ciento más de probabilidades de sufrir calcificación de las arterias coronarias durante los siguientes cinco años que las personas que dormían entre siete y ocho horas.
Dormir menos de 7 u 8 horas por días no solo aumenta la posibilidad de ganar peso, tener sobrepeso o padecer obesidad, sino que también aumenta significativamente la posibilidad de padecer diabetes tipo II. La diabetes reduce en diez años la esperanza de vida de un individuo.
En un estudio se estableció que cuando los participantes dormían poco, a partir de medir la ingesta de alimentos en días privados de sueño contra días de sueño completo, los mismos individuos consumían trescientas calorías más al día y eso causaría un aumento de peso de entre 4,5 y 7 kilogramos al año.
El consumo de dulces (por ejemplo, galletas, chocolate y helado), de alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo, pan y pasta) y de aperitivos salados (por ejemplo, patatas chips y pretzels ) aumentó entre un 30 y un 40 por ciento cuando el sueño se redujo varias horas por noche.
Los niños de tres años que duermen solo diez horas y media o menos tienen un 45 por ciento más de probabilidades de ser obesos a los siete años que aquellos que duermen doce horas por noche.
En un estudio que midió la pérdida de peso en base a una dieta de restricción calórica en dos grupos, uno con privación de sueño y otro con descanso adecuado. En el grupo que durmió solo cinco horas y media, más del 70 por ciento de los kilos perdidos provino de la masa muscular, no de la grasa. En cambio, en el grupo que durmió ocho horas y media, más del 50 por ciento de la pérdida de peso provino de la grasa, mientras que la masa muscular no se vio afectada.
Los hombres que dicen dormir muy poco o tener un sueño de mala calidad presentan un conteo de espermatozoides un 29 por ciento más bajo que aquellos que disfrutan habitualmente de toda una noche de sueño reparador, y que los espermatozoides de los primeros presentan más deformidades.
Dormir habitualmente menos de seis horas por noche produce una caída del 20 por ciento en la hormona liberadora de folículos en las mujeres: un elemento reproductivo fundamental que alcanza su punto máximo justo antes de la ovulación y que es necesario para la concepción.
Las trabajadoras que tienen horarios nocturnos irregulares, y cuyo sueño, por tanto, era de mala calidad, presentaban un ciclo de tasas menstruales anormales, tenían un 80 por ciento más de probabilidades de sufrir problemas de baja fertilidad, lo que reducía sus posibilidades de quedar embarazadas.
A partir de un estudio se dedujo que en aquellos que dormían una media de cinco horas, la tasa de infección era casi del 50 por ciento. En aquellos que durmieron siete horas o más por noche durante la semana anterior, la tasa de infección fue solo del 18 por ciento.
Irse a la cama a las tres de la madrugada y levantarse a las siete de la mañana arrasa con el 70 por ciento de las células asesinas naturales que circulan por el sistema inmune, en comparación con toda una noche de sueño de ocho horas.
Dormir seis horas o menos se asocia con un 40 por ciento más de riesgo de desarrollar cáncer, en comparación con las personas que duermen siete horas o más por noche.
¿Qué factores pueden perjudicar tu descanso?
Los efectos de consumir cafeína
La cafeína no es un suplemento alimenticio, sino el estimulante psicoactivo más utilizado (y consumido en exceso) en el mundo.El consumo de cafeína representa la mayor y más prolongada utilización no supervisada de una sustancia por parte de la especie humana.
Funciona compitiendo con la adenosina por el privilegio de aferrarse a los sitios encargados de recibir la adenosina en el cerebro; bloquea y desactiva los receptores, actuando como un agente enmascarador; y bloquea la señal de somnolencia que en una situación normal sería comunicada al cerebro por la adenosina. La cafeína te engaña haciéndote sentir alerta y despierto.
La cafeína tiene una vida media de cinco a siete horas: supongamos que te tomas una taza de café antes de la cena, sobre las siete y media. Eso significa que, hacia la una y media de la mañana, el 50 por ciento de esa cafeína aún puede estar activa y circulando por todo el tejido cerebral.
La cafeína es eliminada de tu sistema por una enzima del hígado, que la va degradando a medida que pasa el tiempo. En gran parte debido a la genética, algunas personas tienen una versión más eficiente de la enzima que degrada la cafeína, lo que permite que el hígado la elimine rápidamente del torrente sanguíneo. Estas pocas personas pueden tomarse un café expreso durante la cena y quedarse dormidas sin problemas a medianoche. Otros, sin embargo, tienen una versión de la enzima de acción más lenta.
¿Las pastillas para dormir son eficientes?
Ningún medicamento para dormir, ya sea del pasado o del presente, ya sea legal o ilegal, induce el sueño natural.
Los antiguos medicamentos para dormir, en lugar de ayudarnos a dormir, nos sedaban. Comprensiblemente, muchas personas confunden lo primero con lo segundo. La mayoría de las nuevas pastillas para dormir presentan características semejantes, apuntan hacia el mismo objetivo cerebral que el alcohol —los receptores que impiden que las células de tu cerebro se activen—, y, por lo tanto, forman parte de la misma clase general de drogas: los sedantes.
Producen una serie de efectos secundarios no deseados. Estos síntomas acaban generando un círculo vicioso. La somnolencia matutina puede llevar a las personas a tomar más tazas de café o té para revitalizarse con cafeína durante el día y la noche. Esa cafeína, a su vez, hace que sea más difícil para el individuo quedarse dormido por la noche, lo cual empeora el insomnio. Eso lleva a menudo a aumentar la dosis.
Otro efecto profundamente desagradable de las pastillas para dormir es el insomnio «de rebote» cuando se suspende la medicación, se produce un proceso de abstinencia, y una de sus consecuencias es el desagradable empeoramiento del insomnio. Por supuesto, cuando los pacientes dejan la droga por una noche y duermen pésimamente a consecuencia del insomnio de rebote, a menudo vuelven a tomar el medicamento la noche siguiente.
Tanto el placebo como las pastillas para dormir redujeron el tiempo que tardaban las personas en quedarse dormidas. Las pastillas para dormir no ofrecieron un beneficio objetivo superior al que ofrecía el placebo.
El sueño profundo natural ayuda a cimentar nuevas trazas de memoria dentro del cerebro, para lo que se requiere un fortalecimiento activo de las conexiones entre las sinapsis que forman el circuito de memoria.
En 2012 establecieron una comparación bien controlada, examinando a más de diez mil consumidores de pastillas para dormir. Se contrastaron con veinte mil individuos que respondían a variables de edad, raza, sexo y antecedentes similares, pero que no tomaban pastillas para dormir. Analizó la probabilidad de enfermedad y muerte en un período de dos años y medio. Las personas que tomaban pastillas para dormir tenían 4,6 veces más probabilidades de morir durante este corto período de dos años y medio que aquellas que no usaban pastillas para dormir. El riesgo de muerte aumentaba con la frecuencia de uso. Incluso los usuarios muy ocasionales tenían 3,6 veces más probabilidades de morir en algún momento del periodo de evaluación de los no usuarios.
El riesgo de muerte por consumo de pastillas para dormir.
Es posible que el sueño inducido por medicamentos no proporcione los mismos beneficios inmunológicos que el sueño natural. Los ancianos son los individuos inmunológicamente más vulnerables de nuestra sociedad, y también son los usuarios más activos de las pastillas para dormir, representando más del 50 por ciento de las personas a quienes se les recetan tales medicamentos.
Otras causas de muerte relacionadas con el uso de pastillas para dormir son un mayor riesgo de sufrir accidentes automovilísticos mortales; un mayor riesgo de caídas nocturnas, particularmente en los ancianos; y mayores tasas de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
¿Qué hacer para dormir mejor?
Existen numerosos métodos basados en el comportamiento que resultan efectivos para mejorar el sueño, especialmente si se está sufriendo de insomnio.
Hacer terapia cognitiva-conductual para un buen descanso
Actualmente, el método más eficaz para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual; consiste en medidas individualizadas para cada paciente en función de sus problemas y su estilo de vida. La TCC-I ayuda de forma consistente a las personas a conciliar más rápidamente el sueño por la noche, a dormir más tiempo y a obtener una calidad de sueño superior. Los beneficios de la TCC-I persisten a largo plazo, incluso después de que los pacientes dejan de trabajar con su terapeuta del sueño.
Las medidas obvias implican reducir la ingesta de cafeína y alcohol, eliminar la tecnología de pantallas de los dormitorios y conseguir que estos últimos sean frescos. Además, los pacientes deben (1) establecer una hora fija para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, (2) irse a la cama solo cuando tienen sueño y evitar quedarse dormidos en el sofá por las tardes o por las noches, (3) no permanecer despiertos en la cama durante un período de tiempo significativo; al contrario, salir de la cama y hacer algo tranquilo y relajante hasta que regrese el impulso de dormir, (4) evitar tomar siestas durante el día si tienen dificultades para dormir por la noche, (5) reducir los pensamientos y preocupaciones que provocan ansiedad aprendiendo a desacelerar la mente antes de acostarse y (6) retirar los relojes de la habitación para evitar la ansiedad de mirar la hora por la noche.
Una de las medidas de la TCC-I más paradójicas que se usan para ayudar a los pacientes con insomnio es restringir en un principio el tiempo que pasan en la cama, limitándolo incluso a un máximo de seis horas de sueño (mayor presión del sueño).
Buenos hábitos para dormir
Aquellos de nosotros que no padecemos insomnio u otros trastornos del sueño, podemos intentar dormir mejor utilizando lo que llamamos buenas prácticas de «higiene del sueño».
En adultos jóvenes y saludables, el ejercicio aumenta con frecuencia el tiempo total de sueño, especialmente del sueño no-REM profundo. También profundiza la calidad del sueño, ofreciendo una mayor actividad de ondas cerebrales eléctricas. En adultos de mediana edad y ancianos, incluidos aquellos pacientes que presentan una pobre cantidad de sueño y aquellos con insomnio clínicamente diagnosticado, se encontraron mejoras similares, si no más importantes, en cuanto a la duración y a la eficiencia del sueño.
Mejoran tanto la calidad como la cantidad total del sueño. Además, el tiempo que los participantes tardan en quedarse dormidos suele ser menor, e informan que se despiertan menos veces durante la noche.
Dormir puede tener más influencia sobre el ejercicio que el ejercicio sobre el sueño.
Todos deberíamos intentar practicar algún tipo de ejercicio regular para ayudar a mantener no solo la condición física de nuestros cuerpos, sino también la cantidad y calidad de nuestro sueño. El sueño, a cambio, aumenta la condición física y la energía, poniendo en marcha un ciclo positivo y autosuficiente de actividad física mejorada (y también de salud mental).
Trata de no hacer ejercicio justo antes de acostarte; la temperatura corporal puede permanecer alta durante una o dos horas después del esfuerzo físico Lo mejor es que hagas tu entrenamiento al menos dos o tres horas antes de apagar la luz de la mesita de noche
Por otro lado, para un sueño saludable, la evidencia científica sugiere que debemos evitar irnos a la cama demasiado llenos o demasiado hambrientos, así como las dietas excesivamente altas en carbohidratos (más del 70 por ciento de toda la ingesta de energía), especialmente azúcares.
¿Cuántas horas recomienda dormir?
La edad es un factor decisivo para la cantidad de horas de sueño; es fisiológico que el número de horas dormidas vaya disminuyendo progresivamente a lo largo de la vida: el recién nacido duerme entre 14 y 18 horas, el lactante entre 12 y 14 horas, el niño en etapa escolar entre 11 y 12 horas y en la edad adulta, la mayoría duerme entre 7 y 8 horas por noche. En los ancianos, el número de horas de diferencia entre las horas de sueño propias v/s las horas de sueño de la niñez, es aún mayor (Contreras, 2013).
Si bien es aceptado que lo ideal es dormir entre 7-8 horas por noche para mantener una buena salud y bienestar, existe la evidencia práctica de que cada individuo debe satisfacer su “cuota de sueño” para sentirse bien. Las personas con un patrón de “sueño corto” necesitan pocas horas de descanso nocturno, con una media de 5 horas; los sujetos con “patrón largo”, duermen más de 9 horas por noche; y los que tienen un “patrón intermedio”, que constituyen la mayoría de los individuos,duermen entre 7 y 8 horas (Contreras, 2013).
12 Consejos para un buen descanso
Sigue un horario de sueño. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días.
Intenta hacer ejercicio al menos treinta minutos la mayoría de los días, pero hazlo al menos dos o tres horas antes de acostarte.
Evita la cafeína y la nicotina.
Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte.
Evita comer y beber mucho a altas horas de la noche.
Si es posible, evita medicamentos que retrasen o interrumpan tu sueño.
No duermas la siesta después de las tres de la tarde.
Relájate antes de dormir.
Toma un baño caliente antes de ir a dormir ya que desciende la temperatura corporal y puede ayudarte a sentir sueño y a relajarte
Dormitorio oscuro, dormitorio fresco, dormitorio sin aparatos.
Mantén una correcta exposición a la luz del sol. La luz del día es clave para regular los patrones diarios del sueño. Intenta tomar el sol a diario durante al menos treinta minutos. Si es posible, despiértate con la luz solar o usa luces muy brillantes por la mañana.
No te quedes en la cama despierto. Si sigues despierto veinte minutos después de acostarte, o si comienzas a sentirte ansioso o preocupado, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta que sientas sueño.
¿Cómo afecta el sueño a nuestro trabajo?
La OMS ha calificado la falta de sueño como una epidemia de salud global. Cada fin de semana, una gran cantidad de gente trata desesperadamente de recuperar la deuda de sueño que acumularon durante la semana. El cerebro nunca puede recuperar todo el sueño del que se ha visto privado.
La privación del sueño degrada muchas de las facultades esenciales para la mayoría de empleos. Entonces, ¿por qué valoramos tanto a los empleados que duermen poco? El sueño insuficiente (factor dañino y potencialmente letal) se tolera comúnmente e incluso se fomenta.
Los individuos que duermen de promedio menos de siete horas por noche causan un gasto fiscal importante al país, comparado con los empleados que duermen más de ocho horas por noche. Si eliminásemos la deuda nacional de sueño, casi podríamos duplicar el porcentaje del PIB que se dedica a la educación de nuestros hijos; un motivo más para considerar al sueño como un importante factor financiero e incentivarlo a nivel nacional.
Costes económicos globales derivados por la pérdida de sueño.
Los empleados soñolientos son empleados improductivos. Las personas privadas de sueño también generan menos soluciones para los problemas que encuentran en su trabajo, y las que generan son más imprecisas; los individuos que durmieron menos en los días anteriores habitualmente asumen menos riesgos, optarán por la salida más fácil, generando menos soluciones creativas. Tendrán que trabajar más tiempo y quedarse hasta más tarde en la oficina, que llegarán a casa más tarde, que se irán a la cama más tarde y que, al día siguiente, tendrán que despertarse más temprano, creando así un círculo vicioso. Además, los empleados que duermen poco son menos felices, más perezosos y menos éticos: aquellos que duermen seis horas o menos son significativamente más corruptos y más propensos a mentir al día siguiente que aquellos que duermen seis horas o más. Participan menos en la tarea y lo que hacen suele ser incorrecto o de menor calidad que cuando trabajan solos (holgazanería social); esto no solo conduce a una menor productividad grupal, sino que, como es lógico, a menudo despierta resentimientos y conflictos entre los miembros del equipo. Sin embargo, parecen no ser conscientes de su bajo rendimiento laboral y les gusta menos su trabajo cuando ha dormido poco.
Por otro lado, los gerentes y directivos que no duermen bien resultan menos carismáticos y tienen más dificultades para motivar a sus subordinados (reacción en cadena).
Si conseguimos que los empleados, los encargados y los directivos lleguen al trabajo bien descansados, convertiremos a trabajadores poco efectivos en personas productivas, honestas y útiles que se motivan, se apoyan y se ayudan mutuamente. Aumentar la cantidad de sueño también reporta beneficios económicos para los trabajadores. En general, quienes duermen más ganan más dinero.
Sin embargo, cada vez más empresas con visión de futuro cambian sus costumbres laborales: 1) en algunos edificios han instalado iluminación de alta calidad para ayudar a los trabajadores a regular sus ritmos circadianos, mejorando así la liberación programada de melatonina; 2) Nike y Google (empresas tan astutas como rentables) han establecido unos horarios laborales más relajados y permiten a sus trabajadores dormir durante la jornada laboral: en sus instalaciones existen salas de relajación con «tumbonas para la siesta», lo que redunda en la productividad y en la creatividad, a la vez que mejora el bienestar y reduce el absentismo; 2) a mediados de la década de 1990, la NASA afinó la ciencia del descanso en el trabajo en beneficio de sus astronautas: descubrieron que siestas de tan solo veintiséis minutos de duración ofrecían una mejora del 34 por ciento en el rendimiento de la tarea y un aumento de más del 50 por ciento en el estado de alerta general.
¿Cómo fomentar un buen descanso en el ámbito laboral?
Existen dos ejemplos bastante diferentes de cómo podríamos lograr la reforma del sueño en el ámbito laboral y en las industrias clave.
La gigantesca compañía de seguros Aetna, que cuenta con casi cincuenta mil trabajadores, ha instituido una opción de bonos por dormir más. Bertolini, presidente y director, es consciente de que el beneficio neto para la compañía de un empleado bien dormido es considerable. Sin embargo, en lugar de bonos económicos, o como una alternativa a ellos, se podrían ofrecer días de vacaciones adicionales. Yo sugeriría un «sistema de crédito de sueño» que permita el intercambio de tiempo de dormir ya sea por bonos o por días de vacaciones adicionales. La puntuación del «crédito de sueño» debería calcularse en función de una combinación de cantidad y continuidad del sueño. Quien padece insomnio no debe ser penalizado; se podría abordar a través de una terapia cognitivo-conductual desde sus teléfonos inteligentes.
Turnos flexibles, en lugar de exigir horarios rígidos (es decir, el clásico de nueve a cinco): todos deberían estar presentes durante unas horas clave para poder interactuar, pero con extremos flexibles para adaptarse a los cronotipos individuales.
¿Qué impacto tiene el sueño en la educación?
Impuesto por el horario escolar, el estado de privación crónica del sueño es especialmente preocupante si tenemos en cuenta que la adolescencia es la edad más vulnerable al desarrollo de trastornos mentales crónicos tales como depresión, ansiedad, esquizofrenia y tendencias suicidas. Interrumpir innecesariamente el sueño de un adolescente puede determinar un punto de inflexión entre el bienestar psicológico y la enfermedad psiquiátrica de por vida.
En la década de 1960, cuando buena parte de las funciones del sueño aún se desconocían, unos investigadores privaron de sueño REM (y, por tanto, de la experiencia onírica) a un grupo de jóvenes, permitiéndoles solo el sueño no-REM. Conclusiones del experimento: el sueño REM es lo que se interpone entre la racionalidad y la locura. Es la falta de sueño REM —la fase fundamental que tiene lugar en las últimas horas de sueño, y que es precisamente la que arrebatamos a nuestros niños y adolescentes a través de los tempranos horarios escolares— la que marca la diferencia entre un estado mental estable y uno inestable.
Por otro lado, el doctor Lewis Terman, famoso por ayudar a confeccionar el test del cociente intelectual (CI), descubrió que, independientemente de su edad, cuanto más duerme un niño, más capacidad intelectual tiene.
Gracias por llegar al fin de este artículo, esperamos que te haya gustado. Si te intereso y queres leer más artículo como estos podés visitar en nuestro blog de Exponential Academy.
