Numerosas funciones del cerebro se restauran con el sueño y dependen de él. Cada etapa del sueño ofrece beneficios cerebrales distintos a diferentes horas de la noche; perder cualquiera de ellos causará un deterioro cerebral. Se ha demostrado una y otra vez que el sueño es un coadyuvante de la memoria, tanto antes de aprender (preparando a tu cerebro para poder crear nuevos recuerdos) como después del aprendizaje (con el fin de afianzar lo aprendido y evitar su olvido).
¿Cómo el descanso favorece al aprendizaje?
Refresca nuestra capacidad de crear nuevos recuerdos.
Cuando se trata de obtener información basada en datos (aprendizaje retentivo), la encargada de retener estas experiencias es una región del cerebro llamada hipocampo. Éste ofrece un depósito a corto plazo (una especie de almacén de información temporal) donde se acumulan los nuevos recuerdos; tiene una capacidad de almacenamiento limitada. Si se excede su capacidad, se corre el riesgo de no poder agregar más información o, lo que es igualmente malo, de solapar un recuerdo con otro: una situación que recibe el nombre de «olvido por interferencia».
Se reclutó a un grupo de jóvenes sanos y se los dividieron aleatoriamente en un grupo con siesta y un grupo sin siesta. Al mediodía, se los sometió a todos los participantes a una sesión rigurosa de aprendizaje (cien rostros con sus nombres). La diferencia entre los dos grupos a las seis de la tarde no era pequeña: quienes habían dormido tenían una ventaja de aprendizaje del 20 por ciento: el sueño restauraba la capacidad del cerebro para aprender dejando espacio para nuevos recuerdos.
La actualización de la memoria está relacionada con un sueño no-REM ligero (etapa 2), y específicamente con los estallidos cortos y poderosos de actividad eléctrica llamados husos del sueño. Cuantos más husos del sueño alcanza un individuo durante la siesta, mayor es la actualización del aprendizaje al despertar.
Los recuerdos basados en hechos pasaban del depósito de almacenamiento temporal (hipocampo) a una bóveda segura a largo plazo (corteza). Al hacerlo, el sueño limpiaba con cuidado el hipocampo, liberando abundante espacio de este depósito de información a corto plazo. Al haber trasladado las experiencias impresas del día anterior a un lugar seguro más permanente, los participantes despertaban con una renovada capacidad para absorber nueva información dentro del hipocampo. El aprendizaje de nuevos hechos podía empezar de nuevo al día siguiente. Cuantos más husos del sueño tiene un individuo por la noche, mayor es la restauración de la capacidad de aprendizaje a la mañana siguiente.
¿Por qué es importante dormir después de aprender?
El sueño protege la información recién adquirida, ofreciendo inmunidad contra el olvido (consolidación). El sueño aporta un beneficio de retención de memoria de entre el 20 y el 40 por ciento, en comparación con la misma cantidad de tiempo de vigilia.
Para la memoria basada en hechos, como los que aparecen en un libro de texto, el sueño nocturno temprano, rico en sueño no-REM profundo, facilitaba una mayor retención de memoria que el sueño rico en REM, que se producía en la segunda mitad de la noche.
Antes de dormir, los participantes recuperaban los recuerdos del depósito de almacenamiento a corto plazo del hipocampo, es decir, ese almacén temporal y vulnerable. Pero la situación parecía muy distinta a la mañana siguiente. Los recuerdos se habían movido de lugar. Tras toda una noche de sueño, los participantes recuperaban ahora la misma información del neocórtex, que se encuentra en la parte superior del cerebro, una región que sirve como lugar de almacenamiento a largo plazo para los recuerdos basados en hechos y donde estos pueden conservarse de modo seguro.
Al transferir los recuerdos del día anterior del depósito a corto plazo del hipocampo a su hogar a largo plazo dentro de la corteza cerebral, el individuo se despierta con esos recuerdos ya archivados de forma segura y habiendo recuperado su capacidad de almacenamiento a corto plazo para un nuevo aprendizaje durante el día siguiente.
Incluso durante el día, siestas de tan solo veinte minutos pueden ofrecer una ventaja de consolidación de la memoria, siempre que contengan suficiente sueño no-REM.
¿Dormir para olvidar?
Dormir te ayuda a retener lo que necesitas y a desprenderte de lo que no necesitas, mejorando la capacidad de almacenamiento de la memoria.
Diseñamos un experimento que nuevamente usaba siestas durante el día. A mediodía, nuestros sujetos de investigación estudiaban una larga lista de palabras presentadas una por una en la pantalla de un ordenador. Sin embargo, después de presentar cada palabra en la pantalla, se visualizaba una R verde grande o una O roja grande, indicando al participante que debería recordar la palabra anterior (R) o bien olvidar la palabra anterior (O). El sueño profundo impulsó, de manera muy selectiva, la retención de las palabras etiquetadas previamente para «recordar», evitando activamente el fortalecimiento de los recuerdos con la etiqueta de «olvidar». Los participantes que no durmieron, por el contrario, no mostraron resultados tan buenos ni una retención diferenciada de los recuerdos.
El sueño es capaz de ofrecer una ayuda mucho más perspicaz en la mejora de la memoria, seleccionando qué información es útil y cuál no lo es. El sueño logra esto utilizando las etiquetas significativas que se han asociado a esos recuerdos durante el aprendizaje inicial, o identificándolas potencialmente durante el sueño mismo.
Cuantos más husos tiene un participante durante una siesta, mayor es la eficacia con que refuerza los elementos etiquetados para recordar y elimina activamente los designados para el olvido. Los husos ofrecen un refinamiento de la memoria al permitir que el sitio de almacenamiento del hipocampo se ponga en contacto con los filtros intencionales empleados por los astutos lóbulos frontales para seleccionar solamente aquello que se necesita almacenar.
¿El descanso puede mejorar nuestras habilidades?
Todos los estudios que hemos descrito hasta ahora tratan de la memoria episódica, que asociamos con los libros de texto o con recordar el nombre de alguien. Sin embargo, hay muchos otros tipos de memoria en el cerebro, como la memoria de habilidades.
Tu cerebro continúa mejorando tus habilidades cuando tú ya has dejado de practicar. Es la práctica seguida de una noche de sueño lo que conduce a la perfección.
El sueño había ayudado al cerebro a automatizar las rutinas de movimiento, convirtiéndolas en algo que el sujeto realizaba de forma natural, sin esfuerzo.
Los aumentos de velocidad y precisión, respaldados por una eficiente automaticidad, estaban directamente relacionados con la cantidad de sueño no-REM de la etapa 2, sobre todo en las últimas dos horas de una noche de sueño de ocho horas.
Las siestas diurnas que contienen un número suficiente de husos del sueño ofrecen una importante mejora en la memoria de las habilidades motoras, y además facilitan la recuperación energética y la reducción de la fatiga muscular.
Si duermes menos de ocho horas por noche, y especialmente menos de seis horas, sucede lo siguiente: el tiempo hasta el agotamiento físico disminuye entre un 10 y un 30 por ciento, y la capacidad aeróbica se reduce significativamente. Deterioros similares en la capacidad de extensión de las extremidades y en el salto de altura, junto con una disminución de la fuerza muscular máxima. Marcadas deficiencias en las capacidades cardiovasculares, metabólicas y respiratorias, incluidas tasas más elevadas de acumulación de ácido láctico, reducciones en la saturación de oxígeno sanguíneo y un aumento del dióxido de carbono en sangre. La capacidad del cuerpo para refrigerarse durante el esfuerzo físico a través de la sudoración, factor esencial en el alto rendimiento, se ve perjudicada por la pérdida de sueño. Además, aumenta el riesgo de lesiones.
El sueño posterior al rendimiento acelera la recuperación física de la inflamación común, estimula la reparación muscular y ayuda a reabastecer la energía celular en forma de glucosa y glucógeno.
La mayoría somos físicamente activos a lo largo de nuestra vida y constantemente adquirimos nuevas habilidades. Seguimos necesitando de nuestro sueño no-REM para refinar y mantener esos movimientos motrices.
Dormir para la creatividad
De entre todos los beneficios que proporciona el sueño, el más llamativo es sin duda el de la creatividad. El cerebro dormido fusiona conjuntos dispares de conocimientos, fomentando una impresionante habilidad para resolver problemas, eso ocurre durante la fase de sueño REM. Esa alquimia informativa que generan los sueños en la fase REM ha llevado a algunos de los mayores logros del pensamiento transformador en la historia de la humanidad.
¿Cuáles son las consecuencias de no dormir?
La pérdida de sueño produce efectos devastadores en el cerebro relacionados con numerosas afecciones neurológicas y psiquiátricas y en todos los sistemas fisiológicos del cuerpo, contribuyendo a innumerables trastornos y enfermedades. Somos social, organizativa, económica, física, conductual, nutricional, lingüística, cognitiva y emocionalmente dependientes del sueño.
Pérdida de concentración por no dormir
Una de las funciones del cerebro que se doblegan incluso bajo la menor dosis de falta de sueño es la concentración.
Existen dos causas principales para los accidentes por conducción somnolienta:
- Que las personas se queden completamente dormidas al volante. Sin embargo, esto no ocurre con frecuencia y requiere que el individuo tenga una privación aguda de sueño (más de veinte horas sin cerrar los ojos).
- La causa más común es un lapso momentáneo en la concentración, llamado microsueño. Dura unos pocos segundos, durante los cuales los párpados se cierran total o parcialmente. Durante un microsueño, tu cerebro se vuelve ciego al mundo exterior por un breve momento en todos los canales de percepción: tu control sobre las acciones motrices cesa momentáneamente.
Bajo nivel de energía por falta de sueño
Un individuo con una restricción crónica del sueño durante meses o años se acostumbrará a su rendimiento alterado, a un menor estado de alerta y a niveles de energía reducidos. Ese bajo nivel en sus prestaciones se convierte en su norma aceptada o punto de partida. Las personas no logran reconocer cómo su estado permanente de falta de sueño ha llegado a comprometer su aptitud mental y su vitalidad física. Millones de personas pasan inconscientemente años de su vida en un estado por debajo del nivel óptimo de su funcionamiento psicológico y fisiológico, sin maximizar su potencial mental o corporal, debido a su ciega persistencia en dormir poco.
Dos grupos de adultos sanos: uno consumió bebidas alcohólicas hasta alcanzar el límite legal para conducir (0,8 por ciento de alcohol en sangre), y el otro fue privado del sueño durante solo una noche. Después de permanecer despiertas durante diecinueve horas, las personas desveladas se mostraron tan deterioradas cognitivamente como aquellas que estaban legalmente ebrias.
Esto concluye que la conducción somnolienta resulta catastrófica: cada hora de sueño perdido magnifica enormemente la probabilidad de sufrir un accidente. Conducir con sueño es peor que conducir ebrio. Los conductores ebrios a menudo se retrasan en el frenado y son lentos a la hora de realizar maniobras evasivas. Los choques son predecibles y son el resultado directo de no dormir lo suficiente. Son evitables, se pueden prevenir.
¿Cómo afecta la falta de sueño a nuestras emociones?
Un sueño inadecuado causa estragos en nuestras emociones.
Una estructura ubicada en los lados izquierdo y derecho del cerebro, llamada amígdala, un punto clave que desencadena emociones fuertes como la ira y la rabia y que está vinculado al mecanismo de respuesta de lucha y huida, mostró más de un 60 por ciento de amplificación de la reactividad emocional en los participantes que fueron privados de sueño. Después de toda una noche de sueño, la corteza prefrontal —la región del cerebro que se encuentra justo encima de los globos oculares y que en los humanos se asocia al pensamiento lógico racional— está fuertemente acoplada a la amígdala, regulando este centro profundo del cerebro emocional con un control inhibitorio. Con una noche de sueño abundante, establecemos una combinación equilibrada entre nuestro pedal de aceleración emocional (amígdala) y el freno (córtex prefrontal). Si no dormimos, se pierde ese intenso acoplamiento entre las dos regiones cerebrales. No podemos controlar nuestros impulsos atávicos, pues la aceleración emocional (amígdala) es excesiva y el freno regulador (córtex prefrontal), insuficiente.
Al cerebro le es indiferente el modo en que le robas el sueño —ya sea con toda una noche sin dormir o durmiendo poco durante varias noches—, las consecuencias emocionales son las mismas. La falta de sueño no impulsa al cerebro hacia un estado de ánimo negativo para mantenerlo ahí, sino que hace que el cerebro oscile entre ambos extremos de la valencia emocional, positivo y negativo.
Los estudios en adolescentes han identificado un vínculo entre el trastorno del sueño y los pensamientos suicidas, los intentos de suicidio y, trágicamente, la comisión de suicidios en días posteriores. La falta de sueño también se ha relacionado con las agresiones, el bullying y los problemas de conducta en niños de diferentes edades. La hipersensibilidad a las experiencias placenteras puede llevar a la búsqueda de nuevas sensaciones, a la asunción de riesgos excesivos y a la adicción.
¿Puedo olvidarme de las cosas por no dormir?
Más del 85 por ciento pasa noches enteras sin dormir. Especialmente preocupante es el hecho de que, entre aquellos que afirman pasar noches en blanco, casi un tercio lo hace mensualmente, semanalmente o incluso varias veces a la semana.
Se realizó un estudio: en el grupo privado de sueño se observó un déficit del 40 por ciento en la capacidad para introducir nuevos datos en el cerebro (es decir, crear nuevos recuerdos), en relación con el grupo que había dormido toda la noche. Era como si la privación del sueño hubiera cerrado su memoria interna y cualquier nueva información entrante simplemente rebotara.
El simple hecho de interrumpir el sueño no-REM profundo en un individuo mediante sonidos no constantes, manteniendo así el cerebro en un sueño superficial, pero sin llegar a despertarlo, producirá déficits cerebrales similares y problemas de aprendizaje. Esas pocas cosas que podemos aprender estando privados de sueño se olvidan mucho más rápido en las horas y días posteriores. Los recuerdos formados sin dormir son recuerdos más débiles, que se evaporan rápidamente.
¿Cómo afecta el sueño al sistema inmune?
El sueño combate las infecciones y las enfermedades desplegando todo tipo de armamento de tu arsenal inmune para protegerte. Cuando enfermas, el sistema inmunitario estimula la activación del sistema de sueño y exige más descanso para ayudar a reforzar el esfuerzo combativo. La falta de sueño, incluso por una sola noche, despoja de forma contundente al cuerpo de ese traje invisible de inmunidad.
La mala calidad del sueño aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, y si este se desarrolla, proporciona un virulento abono para su rápido y desenfrenado crecimiento. La evidencia científica que relaciona los trastornos del sueño con el cáncer es ahora tan contundente que la OMS ha clasificado oficialmente el trabajo por turnos durante la noche como un «probable carcinógeno».
¿Puede la falta de sueño afectar al ADN?
Por si el aumento del riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer, cáncer, diabetes, depresión, obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares no fuera suficientemente inquietante, la pérdida crónica de sueño también erosiona la esencia misma de la vida biológica: el código genético y las estructuras que lo encapsulan.
Cada célula de tu cuerpo tiene un núcleo interno o médula; dentro de ese núcleo reside la mayoría de tu material genético en forma de moléculas de ácido desoxirribonucleico (ADN). Cualquier cosa que cause un desajuste en la estabilidad genética puede tener consecuencias: La inadecuada sobre expresión o subexpresión de determinados genes puede causar biológicamente la impresión de productos que aumentan tu riesgo de padecer una enfermedad, como demencia, cáncer, enfermedad cardiovascular y disfunción inmune. Una de las fuerzas que pueden producir este tipo de desajuste es la privación del sueño.
Miles de genes dentro del cerebro dependen de un sueño constante y suficiente para su regulación estable. El doctor Derk-Jan Dijk, que dirige el Centro de Investigación del Sueño de Surrey, en Inglaterra, y su prolífico equipo examinaron la expresión génica en un grupo de hombres y mujeres jóvenes sanos después de haberlos restringido a seis horas de sueño por noche durante una semana, todos controlados bajo estrictas condiciones de laboratorio. Después de una semana de sueño sutilmente reducido, la actividad de setecientos once genes se distorsionó, en relación con el perfil de actividad genética de estos mismos individuos cuando obtenían ocho horas y media de sueño durante una semana. La falta de sueño no solo altera la actividad y la lectura de los genes, también ataca a la estructura misma de tu material genético. Cuanto menos duerme un individuo o peor es la calidad de su sueño, más dañados están los telómeros de sus cromosomas.
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