Dos tercios de los adultos de los países desarrollados no llegan a las ocho horas recomendadas de sueño nocturno (OMS, 2019). Cuanto menos duermas, más corta será tu vida: dormir de forma habitual menos de seis o siete horas por noche destroza tu sistema inmunitario, multiplicando por más de dos tu riesgo de sufrir un cáncer; aumenta las probabilidades de que tus arterias coronarias se bloqueen y se vuelvan frágiles, predisponiéndote a sufrir alguna enfermedad cardiovascular, un ictus o un fallo cardíaco congestivo; aumenta la concentración de una hormona que te hace sentir hambriento, a la vez que suprime otra que avisa de la saciedad; y, además, determina si desarrollarás o no la enfermedad de Alzheimer. Incluso reducciones moderadas durante solo una semana, alteran los niveles de azúcar en sangre de forma tan profunda que podrían considerarte prediabético.
La interrupción del sueño tiene aún una mayor influencia en las principales afecciones psiquiátricas, como la depresión, la ansiedad y el suicidio.
Dormimos para realizar un buen número de funciones. En los últimos tiempos se ha descubierto que el sueño es infinitamente más complejo, profundamente más interesante y alarmantemente más relevante para la salud de lo que se sabía: todas las especies que tienen la suerte de soñar reciben múltiples beneficios; no parece existir ningún órgano principal dentro del cuerpo ni ningún proceso cerebral que no mejore gracias al sueño y que no se vea perjudicado cuando no dormimos lo suficiente. «Si el sueño no cumple una función absolutamente vital, entonces es el mayor error que el proceso evolutivo haya cometido nunca» (Rechtschaffen).
Dormir mejora diferentes funciones, como nuestra capacidad de aprender, memorizar, tomar decisiones y realizar elecciones lógicas. Por otro lado, el sueño es un reconfortante baño neuroquímico que alivia los recuerdos dolorosos; es un espacio de realidad virtual en el que el cerebro combina el conocimiento pasado y el presente, inspirando la creatividad; está íntimamente vinculado a la capacidad de nuestro sistema cardiovascular, disminuyendo la presión arterial y manteniendo nuestros corazones en buen estado. Cuida con benevolencia nuestra salud psicológica y calibra nuestros circuitos cerebrales emocionales, permitiéndonos navegar por las dificultades sociales y psicológicas del día siguiente con una compostura imperturbable.
El sueño es lo más eficaz que podemos hacer para restablecer nuestra salud cerebral y corporal todos los días, el mayor esfuerzo de la madre naturaleza contra la muerte. Lamentablemente, la evidencia real que deja claros todos los peligros que corren los individuos y las sociedades cuando no se duerme lo suficiente no ha sido claramente transmitida al público. Es la omisión más obvia en la conversación contemporánea sobre salud.
¿Cómo identificar el sueño?
Cómo identificar si alguien está dormido: los organismos que duermen adoptan una posición estereotípica que suele ser horizontal; el tono muscular se reduce; no muestran ninguna comunicación o capacidad de respuesta; y resulta fácilmente reversible, lo que lo diferencia del coma, la anestesia, la hibernación y la muerte.
Cómo identificar si hemos dormido: pérdida de la conciencia externa (dejas de percibir el mundo exterior. Ya no eres consciente de todo lo que te rodea, al menos no de forma explícita); y sensación de distorsión del tiempo que se vive de dos maneras contradictorias 1) cuando duermes pierdes tu sentido consciente del tiempo, algo equivalente a un vacío cronométrico y 2) cuando te despertaste, probablemente miraste un reloj para saber cuánto habías dormido.
¿Estás durmiendo lo suficiente? Puedes comenzar haciéndote estas preguntas:
- ¿Podrías volver a dormirte a las diez o a las once de la mañana? Si la respuesta es «sí», probablemente no has dormido lo suficiente y tu sueño no ha sido de buena calidad.
- ¿Puedes mantenerte activo de forma óptima sin tomar cafeína antes del mediodía? Si la respuesta es «no», entonces probablemente estás automedicándote para sobrellevar tu privación crónica de sueño
- Si no pones una alarma para despertarte, ¿Podrías seguir durmiendo? Si es así, necesitas dormir más de lo que lo estás haciendo.
- Cuando estás trabajando frente al ordenador, ¿Te encuentras leyendo y releyendo una y otra vez la misma frase? Esto a menudo es señal de un cerebro fatigado y dormido.
- ¿Te olvidas a veces de qué color eran los últimos semáforos mientras conduces? (A menudo, se trata de una simple distracción, pero la falta de sueño también puede ser la culpable)
¿Qué es el ciclo del sueño?
Más allá de poder conocer cuando alguien está dormido o bien poder identificar si uno mismo durmió, la regla para la verificación científica del sueño requiere que se registren, a través de electrodos, señales procedentes de tres regiones diferentes:
- Actividad de las ondas cerebrales,
- Actividad de movimiento de los ojos y
- Actividad muscular.
Estas señales reciben en su conjunto el nombre de polisomnografía (PSG), que significa «lectura (gráfico) del sueño (somnus), que se compone de señales múltiples (poli)»
Hay períodos de sueño durante los que sus ojos se movían rápidamente bajo los párpados: estas fases del sueño se acompañaban de ondas cerebrales especialmente activas, casi idénticas a las que se observan cuando el cerebro está totalmente despierto. Intercaladas entre estas fases de sueño activo, había prolongadas franjas de tiempo durante las que los ojos se calmaban y descansaban inmóviles; durante estos períodos de inactividad, las ondas cerebrales también se calmaban y se movían lentamente hacia arriba y hacia abajo. Estas dos fases del sueño —sueño con y sin movimientos oculares— se repiten en un patrón bastante regular a lo largo de toda la noche una y otra vez.
Se basaron en los movimientos oculares para poner nombre a esos estadíos del sueño: fase REM (del inglés, rapid eye movement) y no-REM (del inglés, non-rapid eye movement).
Con el tiempo se siguió estudiando la fase no-REM, y se descubrió que tiene 4 etapas. Se las llamó etapas no-REM 1 a 4, en función de su nivel de profundidad; las etapas 3 y 4 son las de sueño no-REM más profundo. La contienda cerebral entre los dos ciclos se gana y se pierde cada noventa minutos, siendo dominada primero por el sueño no-REM y luego por el sueño REM; apenas termina la batalla, comienza de nuevo, repitiéndose cada noventa minutos.
En la primera mitad de la noche, la gran mayoría de nuestros ciclos de noventa minutos se consumen con un sueño no-REM profundo y muy poco sueño REM. Una función clave del sueño no-REM profundo es hacer el trabajo de limpieza y eliminación de las conexiones neuronales innecesarias.
A medida que nos adentramos en la segunda mitad de la noche, este equilibrio cambia, siendo el sueño REM el que domina, con muy poca o ninguna presencia de sueño no-REM. La etapa de sueño REM interviene en el refuerzo de dichas conexiones.
El cerebro necesita que cada noche vuelva a comenzar el sueño, con sus distintas etapas, para actualizar nuestras redes de recuerdos a partir de los acontecimientos del día anterior. Esta es una de las razones que explican la naturaleza cíclica del sueño no-REM y REM, así como el desequilibrio en su distribución durante la noche.
¿Qué genera el sueño en tu cerebro?
Cada línea representa treinta segundos de actividad cerebral en estos tres estados diferentes: (1) vigilia, (2) sueño no-REM profundo y (3) sueño REM.
Antes de ir a la cama la actividad cerebral es frenética, las ondas cerebrales oscilan (subiendo y bajando) tal vez treinta o cuarenta veces por segundo; esto se denomina actividad cerebral de «frecuencia rápida. Una vez tumbado en una cama, con las luces apagadas y quizás después de dar unas cuantas vueltas, te alejarás de las orillas de la vigilia para entregarte al sueño:
- El ritmo ascendente y descendente de la actividad de las ondas cerebrales se desacelera muchísimo, pasando a ser aproximadamente de entre dos y cuatro ondas por segundo.
- Son más sincrónicas y predecibles que las ondas de la actividad cerebral en vigilia.
Lo que en realidad estás experimentando durante el sueño profundo de la fase no-REM es una de las muestras más épicas de colaboración neuronal que conocemos. Comprender esta impresionante armonía eléctrica, que se extiende a través de tu cerebro cientos de veces cada noche, también ayuda a entender tu pérdida de conciencia exterior; comienza bajo la superficie del cerebro, en el interior del tálamo. Cuando nos quedamos dormidos, el tálamo -la puerta sensorial situada en el centro del cerebro- bloquea la transferencia de señales procedentes de la percepción (sonido, vista, tacto, etc.) hacia la parte superior del cerebro o córtex.
- Hace que perdamos nuestro sentido de la conciencia (lo que explica por qué no soñamos durante la fase no-REM del sueño, y por qué no podemos seguir el transcurso del tiempo).
- Permite que el córtex cerebral se «relaje», pasando a su modo de funcionamiento por defecto.
Este modo de funcionamiento por defecto es lo que llamamos sueño profundo de onda lenta:
- Es un estado activo y deliberado, pero altamente sincrónico, de actividad cerebral. Es casi un estado de meditación cerebral nocturna.
- Produce muchos beneficios mentales y físicos para tu cerebro y tu cuerpo.
- Sirve como marco para generar un mensajero capaz de transportar paquetes de información entre diferentes centros anatómicos del cerebro.
- Una de las funciones de estas ondas cerebrales de sueño profundo es el proceso de transferencia de archivos.
La actividad cerebral del sueño REM es una réplica casi perfecta de la que se observa durante el estado de vigilia atenta (la línea superior de la figura). De hecho, en estudios recientes de exploración del cerebro mediante imágenes por resonancia magnética (IRM) se ha visto que hay partes individuales del cerebro que durante el sueño REM están hasta un 30 por ciento más activas que cuando estamos despiertos. Por todas estas razones, el sueño REM también se ha denominado sueño paradójico: nuestro cerebro parece estar despierto y, sin embargo, el cuerpo está dormido. Si nos limitamos a observar la actividad eléctrica de las ondas cerebrales, a menudo resulta imposible distinguir el sueño REM del estado de vigilia. Las señales de las emociones, las motivaciones y los recuerdos (del pasado y del presente), que se reproducirán en las pantallas gigantes de nuestras cortezas sensoriales visuales, auditivas y cinestésicas, pueden ahora viajar a la corteza.
En el marco del procesamiento de información:
- Estado de vigilia principalmente como recepción (experimentando de forma constante el mundo que te rodea y aprendiendo de él),
- El sueño no-REM como reflexión (almacenando y reforzando las materias primas de los nuevos hechos y habilidades),
- El sueño REM como integración (interconectando estas materias primas entre sí y con todas las experiencias pasadas, y desarrollando un modelo cada vez más preciso de comprensión del funcionamiento del mundo, lo que incluye ideas innovadoras y habilidades para resolver problem
Cuando te preparas para entrar en la fase REM, desde segundos antes de que comience la fase de sueño, y mientras dure ese período, estarás completamente paralizado. No hay tono en los músculos voluntarios de tu cuerpo, en efecto, te has convertido en un prisionero del sueño REM. Esta sorprendente disociación durante el estado de sueño, en la que el cerebro está muy activo y el cuerpo permanece inmovilizado, permite a los científicos del sueño diferenciar fácilmente las ondas cerebrales del sueño REM de las de la vigilia.
Durante el sueño REM (movimientos oculares rápidos), hay fases en las que tus ojos se moverán con urgencia, de izquierda a derecha, de izquierda a derecha, y así sucesivamente. Los movimientos oculares están íntimamente ligados a la creación fisiológica del sueño REM, y reflejan algo aún más extraordinario que la aprehensión pasiva de objetos en movimiento dentro del espacio del sueño.
¿Qué es el ritmo circadiano?
Hay dos factores principales que determinan cuándo quieres dormir y cuándo quieres estar despierto.
- Una señal emitida por tu reloj interno de veinticuatro horas, ubicado en las profundidades de tu cerebro. El reloj crea un ciclo, un ritmo de día y noche que te hace sentir cansado o alerta a horas regulares de la noche y el día, respectivamente. Este es el Ritmo circadiano.
- Una sustancia química que se acumula en el cerebro y que crea una «presión de sueño”.
Cuanto más tiempo hayas estado despierto, más presión se acumula y, en consecuencia, más sueño tienes. El equilibrio entre estos dos factores es lo que dicta lo alerta y atento que estás durante el día, cuándo te sentirás cansado y listo para ir a la cama por la noche, y, en parte, lo bien que vas a dormir.
Todos generamos un ritmo circadiano, el reloj interno de veinticuatro horas de tu cerebro comunica su señal diaria de ritmo circadiano a cada una de las restantes regiones del cerebro y a cada órgano de tu cuerpo. Pero también controla otros patrones rítmicos, entre los que se incluyen tus momentos preferidos para comer y beber, tus estados de ánimo y emociones, la cantidad de orina que produces, la temperatura de tu cuerpo, tu tasa metabólica y la liberación de numerosas hormonas (Walker, 2018).
Habitualmente estamos expuestos a la luz solar, que reajusta metódicamente nuestro reloj interno inexacto todos los días y «devolviendonos» de nuevo a las veinticuatro horas exactas, no aproximadas. Mientras se repitan de manera estable, el cerebro también puede servirse de otras señales externas, como la comida, el ejercicio, las fluctuaciones de temperatura e incluso la interacción social sincronizada regularmente. Todos estos fenómenos tienen la capacidad de restablecer el reloj biológico, lo que le permite funcionar según un ciclo preciso de veinticuatro horas.
Cualquier señal que el cerebro utiliza con el propósito de poner a cero el reloj se denomina zeitgeber, palabra alemana que significa «indicador temporal» o «sincronizador».
Tu ritmo circadiano biológico (figura 1) coordina una bajada de temperatura corporal a medida que te acercas a la hora habitual de acostarte, alcanzando su punto más bajo aproximadamente dos horas después del inicio del sueño, la temperatura aumenta y disminuye por sí misma a lo largo del período de veinticuatro horas independientemente de si estás dormido o despierto. La vigilia y el sueño son otros ritmos que controla el núcleo supraquiasmático; por tanto, estos están bajo el control del ritmo circadiano y no al revés. Es decir, tu ritmo circadiano irá hacia arriba y hacia abajo cada veinticuatro horas, independientemente de si has dormido o no.
¿Existen diferentes tipos de ritmos de sueño?
Aunque cada persona tiene un patrón fijo de veinticuatro horas, los respectivos picos y valles son sorprendentemente diferentes entre unos y otros. Podemos describir coloquialmente dos tipos de personas: Búhos y Alondras.
- Los de «tipo diurno» o Alondras; más o menos, el 40 por ciento de la población, se sienten cómodos levantándose al amanecer y funcionan de manera óptima a esta hora del día.
- Los de «tipo nocturno» o Buhos, aproximadamente el 30 por ciento de la población, prefieren irse a la cama tarde y, en consecuencia, se despiertan a última hora de la mañana o incluso por la tarde
- El 30 por ciento restante de personas se encuentra en algún lugar intermedio entre la mañana y la noche.
Cuando un búho se ve obligado a despertarse demasiado temprano, su corteza prefrontal permanece en un estado deshabilitado, «desconectado”; en consecuencia, su rendimiento laboral es mucho peor por las mañanas, y es más probable que expresen su verdadero potencial de rendimiento al final de la tarde y al anochecer. A menudo se ven obligados a forzar su reloj natural en ambos extremos; por tanto, son más proclives a sufrir enfermedades relacionadas con la falta de sueño, incluyendo la depresión y la ansiedad.
¿Qué función tiene la melatonina en el descanso?
Tu núcleo supraquiasmático comunica la señal reiterada de la noche y el día a tu cerebro y tu cuerpo mediante un mensajero circulante llamado melatonina, que ayuda a regular el momento en que ocurre el sueño avisando sistemáticamente de la oscuridad a todo el cuerpo. La melatonina regula nuestro reloj biológico, es responsable de la sincronización del sueño, pero no participa en él; su función simplemente es dar la instrucción oficial para que se inicie el fenómeno del sueño; estimula la secreción de la hormona del crecimiento; parece intervenir regulando nuestro apetito y modulando la producción de gonadotropinas (se encargan del desarrollo y funcionamiento de ovarios y testículos; actúa como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres; y mejora el sistema inmunológico ayudando a inhibir algunas infecciones, pues aumenta nuestras defensas naturales.
El aumento de la melatonina comienza poco después del anochecer, y es liberada al torrente sanguíneo desde la glándula pineal. Una vez el sueño está en marcha, la concentración de melatonina disminuye lentamente a lo largo de la noche y durante las horas matutinas. Con el amanecer, la luz del Sol alcanza al cerebro a través de los ojos (incluso a través de los párpados cerrados), lo que equivale a imponer un pedal de freno sobre la glándula pineal, bloqueando así la liberación de melatonina. La ausencia de melatonina circulante informa al cerebro y al cuerpo de que se ha alcanzado la línea final del sueño
Luego, a medida que la luz se desvanece, se retira el pedal de freno solar que bloquea la melatonina; cuando esta empieza a aumentar, se señala otra fase de oscuridad y se convoca de nuevo al sueño a la línea de salida.
¿Qué pasa con el ritmo circadiano cuando viajamos?
Los aviones nos permiten atravesar zonas horarias más rápido que el tiempo que nuestros relojes internos de veinticuatro horas necesitan para ajustarse. Estos reactores son los causantes de un desfase horario o jet lag: durante el día, te sientes cansado y somnoliento en la nueva zona horaria porque tu reloj corporal y la biología que depende de él todavía «creen» que es de noche.
¿Qué es la presión del sueño?
Tu ritmo circadiano de veinticuatro horas es el primero de los dos factores que determinan la vigilia y el sueño. El segundo es la presión del sueño.
Con cada minuto que estés despierto, la sustancia química llamada adenosina continuará aumentando en tu cerebro. Es decir, cuanto más tiempo estés despierto, más adenosina se acumula. Como resultado de esa presión química del sueño, cuando las concentraciones de adenosina alcancen un máximo, aparecerá una irresistible necesidad de dormir.
¿Cómo se relaciona el ritmo circadiano con la presión del sueño?
El ritmo circadiano de veinticuatro horas del núcleo supraquiasmático y la señal de presión del sueño de la adenosina se comunican entre sí para unir sus efectos. Son dos sistemas distintos e independientes que se desconocen el uno al otro. No están unidos, pero sí suelen estar asociados.
El ritmo circadiano comienza a aumentar su actividad unas horas antes de que te despiertes, comunicando al cerebro y al cuerpo una señal de alerta de energía. A primera hora de la tarde, en la mayoría de los adultos sanos la señal de activación del ritmo circadiano alcanza su punto máximo la adenosina; esta crea una presión para dormir, también conocida como proceso S, representado con una línea continua en la figura 4. Cuanto mayor sea la distancia entre las dos líneas curvas superiores, más grandes son tus ganas de dormir.
De media, a última hora de la mañana solo has estado despierto durante unas pocas horas, en consecuencia, las concentraciones de adenosina han aumentado sólo un poco; además, el ritmo circadiano se encuentra en su potente aumento de alerta. La combinación de fuerte activación del ritmo circadiano con bajas cantidades de adenosina da como resultado una agradable sensación de estar completamente despierto.
Durante el sueño comienza una evacuación masiva, ya que el cerebro tiene la oportunidad de degradar y eliminar la adenosina del día. A lo largo de la noche, mientras duermes, se reduce el peso de la presión del sueño, aligerando la carga de adenosina. Después de esa noche completa de sueño, ahora estás listo para enfrentar otras dieciséis horas de vigilia con vigor físico y una función cerebral aguda.
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