El cuerpo humano constituye una pieza excepcional de tecnología biológica genéticamente desarrollada para moverse. Algunos de sus rasgos distintivos y habilidades motoras intrínsecas incluyen la fuerza, la agilidad, la resiliencia y capacidad de adaptación a diferentes ambientes. Sus sentidos, su formidable capacidad para manipular objetos (levantar, cargar, atrapar, tirar), sus habilidades locomotoras (gatear, caminar, correr, balancearse, saltar, escalar, nadar) y su aptitud para la lucha y el combate son las que han le permitido superar un sinfín de adversidades impuestas por la naturaleza y trascender a lo largo de la historia (Le Corre, 2019). En el transcurso de una evolución perenne de más de 2.500.000 años, el instinto natural de supervivencia del Homo dio lugar a una evolución progresiva de la fisiología del cuerpo y un asombroso desarrollo cognitivo. Su desarrollo evolutivo le permitió adecuarse a los cambios climáticos, conquistar diferentes ambientes y vencer a otras especies terrestres en una batalla constante por la supervivencia del más apto.
El desarrollo cognitivo y la capacidad intelectual han llegado a tal punto que, en la actualidad, el Homo sapiens ha trascendido los límites del planeta Tierra, posicionando a la especie por encima de cualquier otro ser vivo que alguna vez haya habitado el planeta (Harari, 2014). A su vez, los patrones de movimiento de nuestros ancestros se relacionan a un proceso evolutivo que involucró miles de años de selección natural y constante adaptación a los cambios en el ambiente. El desarrollo del Homo fue creciendo paulatinamente a través de las sucesivas etapas de este largo proceso evolutivo, elevando el potencial del rendimiento humano hasta límites inéditos nunca antes registrados en otras especies.
Desde la aparición del género Homo (> 2 millones de años) hasta la revolución agrícola (aproximadamente 10.000 años), nuestro genoma, que determina la anatomía y fisiología básica del cuerpo humano, se ha mantenido relativamente sin cambios. Esto significa que, a pesar de los importantes cambios acontecidos en el entorno natural ancestral donde se forjó nuestro genoma, nuestros genes han permanecido prácticamente inalterados durante cientos de miles de años. Sin embargo, los cambios en el estilo de vida de los seres humanos producidos en los últimos milenios han sido extremadamente drásticos, y se han producido tan rápido a nivel evolutivo que no hemos podido adaptarnos genéticamente a ellos. Esto atenta directamente contra la evolución de la especie humana por selección natural, forzando a que seres con genes ancestrales se adecuen a este nuevo estilo de vida. Nuestros genes aún se corresponden con los patrones de actividad física de seres que habitaron el planeta hace centenares de miles de años, no con los de ahora (véase Le Corre, 2019).
Esta adaptación forzada posiblemente sea uno de los desencadenantes de los diversos problemas de salud y enfermedades crónicas endémicas en la sociedad actual. Muchos de estos problemas están directa o indirectamente vinculados al brusco pasaje de un estilo de vida muy exigente en términos de movimiento y actividad física a una vida sedentaria e inactiva. Los cambios en la rutina humana causados por la llegada del sedentarismo fueron progresivamente sepultando a la actividad física, provocando que gran parte de las aptitudes motoras desarrolladas durante cientos de miles de años de evolución queden completamente fuera de funcionamiento. Esto fue advertido tempranamente por el doctor griego Hipócrates (460-370 a.C), considerado padre de la medicina moderna, quien se refirió a los efectos del sedentarismo en la salud de las personas afirmando: “Lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia”.
Este texto se propone esclarecer y recordar la importancia del movimiento en la vida de los seres humanos, buscando su incorporación en la rutina de las personas como un hábito fundamental para potenciar el rendimiento humano de manera saludable. El movimiento es el motor que promueve el equilibrio y el bienestar general, razón por la cual debe recibir el respeto que se merece y ser colocado en el centro de la vida de cualquier persona.
¿Cómo ha evolucionado el movimiento del ser humano?
El ser humano evolucionó de una vida nómada con un organismo preparado para caminar grandes distancias hacia una vida cada vez más sedentaria. Las condiciones de vida nómade traían implícito al movimiento, es decir, el movimiento era una necesidad vital para la supervivencia de la especie. La actividad física era variada e intermitente, ya que se trataba de una rutina reinada por la autogestión de agua y alimentos y la búsqueda constante de un refugio para dormir y descansar. Los intervalos de esfuerzo físico eran sucedidos por largos períodos de descanso y recuperación que resultaban fundamentales para permitir que el cuerpo recupere energía y se prepare para el siguiente estímulo físico. Bajo estas condiciones de vida, el cuerpo humano representaba la herramienta por excelencia para la supervivencia de la especie. Su cuidado resultaba fundamental para evitar la ocurrencia de cualquier contingencia que eventualmente pusiera en riesgo la vida.
En estas condiciones primitivas de vida nómada en donde el Homo era un animal cazador y recolector migratorio que rutinariamente recorría largas distancias en búsqueda de agua y comida, el consumo energético diario era de aproximadamente 7 mil calorías, una gran cantidad, curiosamente la misma demanda energética que requiere actualmente un atleta de alto rendimiento
que somete su cuerpo a varias horas de intenso entrenamiento físico (e.g., Michael Phelps). Sin embargo, estos valores se encuentran ampliamente por encima del consumo calórico promedio que se recomienda en la actualidad para una persona adulta (2.000 Kcal/día). Esto se debe a que hemos pasado de ser cazadores-recolectores físicamente activos a consumidores sedentarios, por lo cual nuestro cuerpo ya no requiere el mismo consumo energético que hace miles de años atrás (e.g., Galancho Reina, 2020).
¿Cómo el ser humano ha pasado de ser cazador y recolector a agricultor?
Hace aproximadamente 11.000 años, la llegada del Homo sapiens marcó importantes adaptaciones fisiológicas del cuerpo humano, lo cual aparece vinculado a cambios en las condiciones de vida del Homo. Por un lado, las extremidades se alargaron, las manos se volvieron más sofisticadas y ágiles, adaptando el tamaño de las falanges para optimizar la manipulación de objetos. Sumado a esta importante tecnologización corporal, el Homo sapiens se diferencia de sus ancestros por su marcado desarrollo cognitivo. La mente se convirtió en la principal herramienta de supervivencia, ya que permitió al Homo sapiens comenzar a dominar los cultivos y ejercer control sobre rebaños de animales, abandonando la vida nómade y migratoria para evolucionar hacia una vida sedentaria. El sedentarismo aparece ligado al desarrollo de la agricultura, y trajo consigo un aumento masivo en la densidad demográfica. Los individuos dejaron de moverse, migrar y esparcirse alrededor del planeta para quedarse inmóviles en sitios que satisfacían sus necesidades básicas. Este enorme cambio en la rutina humana generó una pérdida significativa de fuerza corporal, y además comenzó a desencadenar una serie de importantes problemas físicos.
Al evolucionar desde una vida nómade (cazadores-recolectores) a una vida sedentaria (agricultores), la diversidad de movimientos corporales fue disminuyendo progresivamente. Los humanos pasaron a coexistir y trabajar en la construcción de su propio nicho, transformando el medio natural para convertirlo en su zona de confort. Sus movimientos dejaron de ser polivalentes, acomodándose a los nuevos requisitos para la supervivencia de la especie (e.g., caza, pesca, cría de animales, cultivo del suelo). Sin embargo, el trabajo agrícola requería una altísima demanda energética y un esfuerzo físico igual o mayor que aquel que suponía la vida nómada (e.g., Galancho Reina, 2020).
En la actualidad, miles de años después, el cuerpo humano sigue siendo una pieza excepcional de tecnología biológica específicamente diseñada para moverse (e.g., Le Corre, 2019). La fisiología del cuerpo no se ha adaptado a las condiciones de vida civilizada tal como la conocemos hoy en día, posiblemente debido a un desfasaje entre la evolución tecnológica/industrial y la evolución natural de la especie. En razón de unos pocos siglos, los avances tecnológicos de la sociedad moderna han sido impresionantes, sin embargo, el cuerpo humano aún preserva un moldeado similar a aquel propio de los primeros Homo sapiens que habitaron el planeta.
¿Cómo afecta al movimiento del cuerpo, la globalización y sedentarismo extremo?
El cuerpo humano sigue estando preparado para moverse, y actualmente está enfrentando dificultades para adaptarse a la vida moderna, la cual pretende que cada vez nos movamos menos. En la sociedad actual, el movimiento es visto como una pérdida de tiempo y energía, y en el largo plazo, supone un significativo desgaste de nuestros huesos, músculos y articulaciones. Por tales razones, la tecnología moderna busca continuamente combatir al movimiento, desde el diseño de los espacios urbanos hasta la construcción de medios de transporte cada vez más veloces y sofisticados. En la vida moderna, el movimiento representa lo atípico, la excepción a la regla. Las personas viven en ciudades rodeadas de alarmas y barreras contra el movimiento. Aunque parezca mentira, en la actualidad, mover el cuerpo es más difícil que no hacerlo.
Este retardo evolutivo o, mejor dicho, este cambio radical en la rutina humana causado por la globalización impacta directamente en nuestras vidas, afectando no solo a nuestro cuerpo y nuestra salud física, sino también a nuestro estado de ánimo y al funcionamiento de nuestra mente. Es llamativo pensar que el mundo civilizado que nosotros mismos hemos creado no se haya ajustado a los comportamientos primitivos que intrínsecamente nos definen como especie.
¿Por qué en las instituciones educativas reunimos al alumnado en espacios cerrados y aislados del entorno que nos rodea? ¿Cuáles son las ventajas de vivir inmersos en un sistema que exige quietud física a jóvenes y adultos en los espacios áulicos y oficinas de trabajo?
En la sociedad actual, las personas más propensas a poner su cuerpo en movimiento son catalogadas como “hiperactivas”. Aquello que muchas veces llamamos hiperactividad no es más que la simple manifestación del instinto natural de los seres humanos, el movimiento. Sin embargo, esa tendencia natural a la actividad física en cualquier ámbito de la vida cotidiana generalmente es vista como un problema, mientras que el sedentarismo y la falta de estado físico son concebidos como algo normal y cotidiano. Vivimos inmersos en un sistema social donde la presión por producir y la oferta de tentaciones y recompensas inmediatas es cada vez mayor, un sistema que atenta contra el desarrollo de hábitos saludables de alto rendimiento, un sistema donde evitar caer en el sedentarismo se torna prácticamente imposible.
¿Cuál es la diferencia entre la actividad física y el ejercicio físico?
Existe una tendencia generalizada a confundir la actividad física con el entrenamiento físico. Sin embargo, si bien estos términos suelen ser utilizados de manera indistinta, su significado es muy diferente (Caspersen et al., 1985). Por un lado, actividad física se refiere a cualquier nivel de actividad por encima del descanso y estar sentado, lo cual conduce al movimiento, favoreciendo a la activación de los músculos esqueléticos y al aumento del gasto energético. Representa cualquier tipo de acción vinculada al movimiento realizada de forma espontánea en la vida cotidiana, como por ejemplo subir escaleras, limpiar la casa o ir de compras al supermercado. Por otro lado, el ejercicio físico representa un subconjunto de la actividad física que agrupa a una gran diversidad de acciones previamente planeadas y diagramadas, las cuales tienen una estructura definida (tipo, intensidad, volumen/duración, frecuencia) que generalmente incita a su adherencia a la rutina de las personas. En otras palabras, podemos decir que ejercicio es sinónimo de entrenamiento, y en el mediano/largo plazo, uno de los principales beneficios que provee es que contribuye a mejorar la condición física y mental de las personas.
Más allá de la diferencia terminológica entre actividad física (movimiento) y ejercicio físico (entrenamiento), es necesario mencionar que el ejercicio físico por si solo no basta para alcanzar un estado de vida saludable. En la sociedad actual, las personas se enfocan en entrenar su cuerpo 1 hora al día, asumiendo que esta dosis de entrenamiento es más que suficiente para mejorar su salud y estado físico. Sin embargo, fuera del horario de entrenamiento, la gran mayoría de estas personas lleva una vida sedentaria completamente desprovista de movimiento, definiendo una rutina 23/1 (23 hs inactivas x 1 hs activa). Dependiendo de la frecuencia, volumen e intensidad del entrenamiento, en muchas ocasiones no se alcanza el umbral crítico de actividad física para mejorar la condición física del cuerpo, lo cual termina desencadenándose en una falta de motivación para continuar con la rutina de entrenamiento.
Estudios recientes han comprobado que, en personas que pasan muchas horas al día sentadas (10 o más), el riesgo de mortalidad es un 32% mayor que para aquellos individuos que llevan una vida activa (Chau et al., 2013). A su vez, a mayor cantidad de horas inactivas, los niveles de grasa hepática, visceral y abdominal aumentan considerablemente (Henson et al., 2018). Los estudios demuestran que las personas que pasan largos períodos del día sin movilizar el cuerpo tienen mayor predisposición a aumentar el contenido de grasa corporal. Por tales razones, a los fines de mejorar la salud y lograr alcanzar el bienestar general, además de cumplir diariamente con una rutina de entrenamiento físico, resulta fundamental realizar actividad física sistemáticamente, tanto en el hogar como en la escuela y el trabajo, buscando mantener al cuerpo lo más activo posible en cualquier entorno. La clave radica en esforzarse por disminuir la relación tiempo inactivo/tiempo activo (TI/TA), enfocándose en establecer el equilibrio a partir de la alternancia de intervalos activos que combinan actividad física (baja intensidad) y ejercicio físico (moderada/alta intensidad) con intervalos en donde el cuerpo se encuentra en estado de reposo (descanso/recuperación).
¿Por qué es importante estar en movimiento?
El simple hecho de poner el cuerpo en movimiento tiene un efecto extremadamente poderoso en la transformación del estado de ánimo de las personas, y asimismo actúa como un disparador de energía que potencia el foco, permite aumentar la duración de cada estímulo/intervalo de atención plena, y mejora la memoria a largo plazo.
La actividad física siempre estuvo vinculada a la salud y el bienestar, pero desde un enfoque más bien ligado a los efectos del movimiento en las transformaciones físicas del cuerpo. Esto es conocido prácticamente por toda la humanidad, y puede ser explicado a partir de los principios básicos de la termodinámica, considerando al cuerpo humano como un sistema termodinámico abierto en constante intercambio de energía y calor con el medio. Asimismo, el movimiento actúa como agente disparador de conductas saludables (e.g., hidratación, alimentación saludable), al mismo tiempo que tiende a aplacar hábitos perjudiciales para la salud (e.g., tabaquismo, alcoholismo).
Ahora bien, ¿cómo es posible que realizar actividad física permita obtener tantos beneficios para la salud mental de las personas? ¿Qué efecto transformador ocurre en el cuerpo humano cuando nos ponemos en movimiento?
¿Qué relación hay entre el movimiento y el sistema nervioso central?
En los últimos años, los grandes avances en el campo de la neurociencia han permitido descubrir y fundamentar científicamente el efecto transformador que produce el movimiento en la memoria, el estado de ánimo, la energía y la capacidad de atención de las personas. Los neurocientíficos aseguran que el ejercicio es una de las actividades más transformadoras que podemos hacer para mejorar el rendimiento de nuestro cerebro (véase Suzuki y Fitzpatrick, 2015).
El cerebro, al igual que otros órganos del cuerpo, se beneficia directamente a partir de la actividad física (Cotman y Engesser-Cesar, 2002; Lin y Kuo, 2013). Los poderosos efectos del movimiento se manifiestan de manera inmediata en nuestro cerebro, ya que, al realizar actividad física, se activan diferentes neurotransmisores y neuromoduladores monoamina (dopamina, serotonina, noradrenalina) que mejoran el estado de ánimo de las personas (Lin y Kuo, 2013). Asimismo, al movernos el cuerpo se activa, se pone en estado de alerta, lo cual se traduce en una mayor velocidad de reacción ante cualquier estímulo y, al mismo tiempo, contribuye a aumentar sustancialmente el nivel de concentración. Es muy común percibir cambios en el estado de ánimo y la capacidad de atención inmediatamente después de realizar ejercicio. Esto se relaciona a que el movimiento impacta directamente en la actividad de la corteza prefrontal, la región del cerebro encargada de moderar el foco y gestionar la toma de decisiones ante cualquier estímulo.
Además de los beneficios inmediatos vinculados al movimiento, en el largo plazo ocurren cambios significativos en la anatomía y la fisiología del cerebro que impactan positivamente en la función cerebral (Suzuki y Fitzpatrick, 2015), así como también mejoras significativas en la función cardiorrespiratoria. Cada vez que nos movemos, a nivel cerebral ocurre un proceso denominado neurogénesis, el cual se relaciona a la fabricación de neuronas. Este florecimiento de celdas cerebrales produce un aumento en el volumen del hipocampo, la región del cerebro donde se crean y se almacenan en el largo plazo los recuerdos. Esto quiere decir que el simple hecho de poner nuestro cuerpo en movimiento genera un incremento en la capacidad del hipocampo para almacenar información, lo cual contribuye a potenciar a largo plazo el desarrollo de la memoria y el aprendizaje (LTP, long-term potenciation). Asimismo, la activación del cuerpo da lugar al crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en todo el cerebro (angiogénesis).
Por otro lado, el movimiento del cuerpo modula la producción de neurotransmisores vinculadas al placer, la motivación, la recompensa y la cognición (dopamina, DO), y otros relacionados con la capacidad de atención (noradrenalina y norepinefrina, NA-NE), el estado de ánimo y las emociones (serotonina, 5HT). Todos estos efectos convergen a una razón fundamental por la cual resulta imprescindible generar el hábito del movimiento, y es su efecto como guardián y protector del cerebro. El movimiento es la llave para cambiar la trayectoria de nuestras vidas, ya que fomenta el bienestar y reduce las posibilidades de sufrir enfermedades mentales sin cura.
Alcanzar un estado de plenitud y felicidad depende fundamentalmente de la búsqueda del equilibrio, haciendo uso de todas y cada una de las partes constituyentes del cerebro de manera balanceada, y al mismo tiempo depende del grado de conexión que exista entre el cuerpo y la mente. Sin embargo, muchas veces olvidamos la importancia del movimiento. No sólo olvidamos su importancia, sino que también buscamos combatirlo, ya que vemos al movimiento como una pérdida de tiempo y energía. Muchas personas se esfuerzan en el desarrollo intelectual para alcanzar el éxito profesional y obtener recompensas inmediatas que fuerzan y estimulan al desarrollo de habilidades blandas para continuar creciendo profesionalmente. Sin embargo, la gran mayoría se enfoca únicamente en el desarrollo cognitivo, sin darse cuenta que la mente no puede funcionar de manera aislada como una entidad disociada del cuerpo. En casos extremos, esta falta de equilibrio y conexión entre el cuerpo y la mente termina siendo uno de los factores desencadenantes del burnout en personas adultas (e.g., Schwartz y McCarthy, 2017).
Para reducir el riesgo de burnout y evolucionar hacia una mejor versión sostenida en el tiempo, resulta imprescindible comprender que además de seres cognitivos y emocionales, también somos seres corporales. La clave radica en buscar equilibrar la ecuación, moviendo el cuerpo para potenciar nuestro desarrollo cognitivo e incrementar la capacidad de nuestra memoria. Esa inexorable y hermosa conexión que existe entre el cuerpo y la mente es la que nos permite concebir positivamente a nuestro entorno y nutrirnos de lo que nos hace bien, y al mismo tiempo protegernos de aquellos estresores que perjudican nuestra salud y bienestar (Suzuki y Fitzpatrick, 2015). Es hora de redefinir el concepto de movimiento, otorgándole valor como bloque elemental para la vida. Es hora de que pongamos al movimiento, en el centro de nuestra vida.
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