Existen pruebas abrumadoras que evidencian que, además de producir cambios favorables para el cuerpo, realizar actividad física regularmente tiene amplios beneficios para la salud de las personas (e.g., Pedersen y Saltin, 2015). Por un lado, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares (hipertensión, enfermedad cardíaca coronaria, insuficiencia cardiaca), metabólicas (obesidad, diabetes tipo II, hiperlipidemia, síndrome metabólico, síndrome de ovario poliquístico), pulmonares (enfermedad pulmonar obstructiva crónica, asma, fibrosis quística), neurológicas (demencia, enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple), así como también trastornos musculoesqueléticos (artrosis, osteoporosis, dolor de espalda, artritis reumatoide) y algunos tipos de cáncer. Por otro lado, el hábito del movimiento retrasa el deterioro cognitivo y contribuye a la salud cerebral, lo cual tiende a reducir la pérdida de la funcionalidad mental asociada al envejecimiento. Además, la actividad física y el ejercicio físico se muestran como una herramienta clave para la prevención y el tratamiento de problemas frecuentes en la sociedad moderna, tales como el estrés, la ansiedad, la esquizofrenia y la depresión.
Actualmente, la sociedad se enfrenta al desafío de entender las bases biológicas de la epidemia de la obesidad y muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 (Galancho Reina, 2020). La evidencia científica apoya la conclusión de que la inactividad física es uno de los mayores problemas de salud pública del siglo XXI, e incluso puede ser el más importante(Starkoff y Lenz, 2015; Starkoff et al., 2015). Los datos son preocupantes: la inactividad física aumenta el riesgo relativo de enfermedad cardiaca en un 45%, los accidentes cerebrovasculares en un 60%, la hipertensión en un 30%, y la osteoporosis en un 59%. Sin embargo, a pesar de su repercusión en la salud y el bienestar general, el sedentarismo rara vez aparece como protagonista de muchas enfermedades crónicas que afectan la vida de las personas.
¿Cómo estar en movimiento puede reducir el estrés y la ansiedad?
El estrés afecta al sistema digestivo, el sistema circulatorio y asimismo altera la funcionalidad de ciertas regiones del cerebro. Entre ellas se encuentran el hipocampo, encargado de las funciones relacionadas a la memoria, cómo el hipocampo, gran responsable de las funciones relacionadas a la memoria, y la corteza prefrontal, la cual se encarga de gestionar la atención y la toma de decisiones. Las famosas “lagunas mentales” aparecen en respuesta al efecto del estrés sobre el funcionamiento del hipocampo, mientras que las dificultades para gestionar la ansiedad al momento de tomar decisiones parecen estar vinculadas a la influencia del estrés sobre la corteza prefrontal.
Como se mencionó previamente, el movimiento del cuerpo produce un efecto transformador en la mente, ya que estimula la producción de neurotransmisores que controlan el humor y regulan los niveles de cortisol, también conocido como “hormona del estrés”. Cuando los niveles de cortisol están balanceados, los órganos y sistemas corporales funcionan en armonía. Sin embargo, cuando esta hormona se mantiene elevada puede derivar en una alteración endocrina conocida como “hipercortisolismo”, que produce efectos muy negativos en las funciones de las células de todo el cuerpo. A través de la combinación de movimiento con otros hábitos de alto rendimiento (e.g., alimentación saludable, respiración), se puede regular la producción de cortisol, reduciendo significativamente el estrés y la ansiedad causados por diferentes estímulos en la vorágine de una rutina altamente demandante. En este contexto, el movimiento es una efectiva vía de escape de los diversos estresores impuestos por la rutina, fomentando el disfrute y la atención plena al momento presente.
¿Qué puedo hacer para tener una rutina más activa?
Ahora que ya hemos introducido las razones fundamentales por las cuales realizar actividad física contribuye a nuestra salud y nuestro bienestar, veamos que estrategias existen para gestionar una rutina más activa y abandonar progresivamente la rutina sedentaria instalada por la globalización y el sistema social en el que vivimos. El tiempo escasea en la rutina de muchas personas, y particularmente aquellas personas que trabajan sentadas, muchas veces se encuentran atrapadas en la oficina sin poder salir de su asiento. En casos extremos, algunos terminan comiendo o incluso durmiendo en el mismo espacio, prácticamente sin mover su cuerpo durante decenas de horas.
¿Cómo puede hacer una persona cuya rutina laboral exige que esté sentada varias horas al día para activar su cuerpo y al mismo tiempo lograr cumplir satisfactoriamente con sus objetivos y metas laborales?
Dentro de las variables involucradas, el tiempo representa una de las más importantes. Sin embargo, si bien existe una tendencia generalizada a creer que si se diagrama una rutina equilibrada y organizada se logrará gestionar el tiempo de manera eficiente, la verdad es que el tiempo es por excelencia el recurso que más escasea en la sociedad actual. Esto se relaciona en gran medida al increíble efecto que produce internet y la comunicación digital en la concentración de las personas, generando un exceso de estímulos que daña los receptores de dopamina, causando una desmotivación y pérdida de foco que tiende a aplacar sustancialmente al rendimiento en el transcurso de la jornada laboral.
Una variable que generalmente pasa desapercibida en el ámbito de las organizaciones empresariales es la energía. A diferencia del tiempo, la energía es gestionable, se puede administrar para lograr potenciar el rendimiento de manera saludable (Schwartz y McCarthy, 2017). Para ello, la clave radica en trabajar en sprints, combinando intervalos de no más de 60 min de trabajo sentado con intervalos activos de 5-15 min destinados a renovar la energía a través del movimiento de nuestro cuerpo. No es necesario someter al cuerpo a un esfuerzo físico elevado, sino más bien activarlo a través de prácticas rituales intencionadas de baja intensidad destinadas a renovar la energía (Schwartz y McCarthy, 2017),como pueden ser levantarse de la silla y dar unos pasos, subir y bajar las escaleras, incluso bailar, caminar ida y vuelta hasta el baño, o bien caminar hasta la salida del edificio para dar una vuelta a la manzana, respirar aire fresco y tomar un baño de sol.
Encontrar el equilibrio en el entrenamiento físico
La incorporación de la actividad física en la rutina resulta fundamental para mejorar la salud y potenciar el rendimiento humano. Los profesionales de la salud recomiendan que para mantener una buena salud es necesario alcanzar un mínimo de entre 7.000 y 10.000 pasos diarios. Para ello, resulta clave utilizar herramientas gamificadas que permitan monitorear la tasa de movimiento diario (e.g., aplicaciones para smarthphones/smartwatches), a fin de encontrar recompensas que incentiven a mover el cuerpo cada vez más.
Sin embargo, con caminar 10.000 pasos por día no alcanza, es necesario combinar la actividad física diaria con estímulos de entrenamiento físico que desafíen al cuerpo a realizar estímulos de moderada/alta intensidad. En el caso del ejercicio físico, lo ideal es asesorarse y dejarse guiar por un equipo de profesionales del deporte, siguiendo un plan de entrenamiento personalizado que contemple los objetivos que se desean alcanzar en el mediano y largo plazo. Independientemente de los objetivos, cualquier rutina de entrenamiento debe encontrar la manera de combinar intervalos de estimulación aeróbica (cardio) con otros bloques de entrenamiento destinados a trabajar la fuerza.
REFERENCIAS
- Caspersen, C.J., Powell, K.E. & Christenson, G.M., 1985. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports, 100(2), p.126.
- Chau, J.Y., Grunseit, A.C., Chey, T., Stamatakis, E., Brown, W.J., Matthews, C.E., Bauman, A.E. & van der Ploeg, H.P., 2013. Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis. PloS one, 8(11), p.e80000.
- Cotman, C.W. & Engesser-Cesar, C., 2002. Exercise enhances and protects brain function. Exercise and sport sciences reviews, 30(2), p.75-79.
- Galancho Reina, I. 2020. Réquiem por una Pirámide. Rigor y Ciencia: 267 p.
- Harari, Y.N., 2014. Sapiens. De animales a dioses: Una breve historia de la humanidad. Debate: 492 p. Buenos Aires.
- Henson, J., Edwardson, C. L., Morgan, B., Horsfield, M. A., Khunti, K., Davies, M. J., & Yates, T. 2018. Sedentary Time and MRI-Derived Measures of Adiposity in Active Versus Inactive Individuals. Obesity, 26(1), p. 29-36.
- Le Corre, E., 2019. The Practice of Natural Movement: Reclaim Power, Health, and Freedom. Victory Belt Publishing: 751 p. Canadá.
- Lin, T.W. & Kuo, Y.M., 2013. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain sciences, 3(1), pp.39-53.
- Pedersen, B.K., & Saltin, B., 2015. Exercise as medicine–evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, p. 1-72.
- Starkoff, B.E. & Lenz, E.K., 2015. Break it up: improving health by breaking up continuous bouts of sedentary behavior. ACSM’s Health & Fitness Journal, 19(2), p.14-19.
- Starkoff, B.E., Petosa, R.L., Balk, E.K., Eneli, I.U., Bonny, A.E., Hoffman, R.P. & Devor, S.T., 2014. Sedentary and physical activity habits of obese adolescents. American Journal of Health Education, 45(6), p.335-341.
- Schwartz, T. & McCarthy, C., 2007. Manage your energy, not your time. Harvard business review, 85(10), p. 24-33.
- Suzuki, W. and Fitzpatrick, B., 2015. Cerebro activo, vida feliz. Paidós: 282 p. Barcelona.
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