¿Cómo hidratarse de la mejor forma?

La hidratación repercute de manera directa o indirecta en todo el organismo. Una hidratación óptima promueve el bienestar en las personas, y asimismo ayuda a potenciar el rendimiento humano de manera saludable. 

¿Cómo una hidratación óptima favorece al cerebro?

Una hidratación adecuada es importante para el correcto funcionamiento del cerebro. Cuando la hidratación es óptima, las células del cerebro reciben sangre oxigenada, lo cual contribuye a que  el cerebro se mantenga en estado de alerta. Por otro lado, cuando el organismo empieza a sufrir una deshidratación leve(déficit de hasta 2% de H2O corporal), la capacidad de concentración suele verse  afectada, y en los casos donde el grado de deshidratación supera el umbral de 2% de pérdida de H2O, pueden verse afectadas la capacidad de procesamiento y la memoria a corto plazo del cerebro. 

¿Por qué la hidratación influye en el funcionamiento de las células?

La hidratación del cuerpo es importante para transportar hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales, oxígeno y otros nutrientes esenciales a las células. Una hidratación adecuada permite que las células logren producir la energía necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo. Además, una hidratación óptima facilita la eliminación de residuos o sustancias de desecho de las células producidos en los procesos metabólicos, permitiendo alcanzar una función química celular  adecuada. 

¿Cómo la hidratación ayuda a la digestión?

La hidratación juega un papel importante en la digestión de la comida y en la absorción de nutrientes en el sistema gastrointestinal (Rehrer et al., 1993). El agua es el solvente natural para la  disolución de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos, los cuales una vez disueltos son  absorbidos por la sangre y luego transferidos a las células. En caso de que exista un déficit de H2O en  el cuerpo, el proceso digestivo será retardado, lo cual se atribuye directamente a un desbalance entre  la hidratación y la ingesta de nutrientes. En el caso de que este déficit de H2O asociado a una mala  hidratación se convierta en hábito, existe la posibilidad de que el organismo sufra cierto grado de estreñimiento, lo cual es atribuido al retardo en el paso de las heces a través del tracto intestinal. 

El rol de la hidratación en el sistema circulatorio

El sistema circulatorio es el encargado del abastecimiento constante de oxígeno al cerebro, los  músculos y el resto de los órganos y tejidos del cuerpo. Su funcionamiento depende fundamentalmente del bombeo constante de sangre que realiza el corazón en cada latido. Este proceso ocurre a una determinada frecuencia cardíaca, que define la cantidad de veces que el corazón late por minuto para lograr bombear sangre a todo el cuerpo. A su vez, ocurre a una determinada presión arterial, la cual define la fuerza que ejerce la sangre contra los vasos sanguíneos. Un balance óptimo en el contenido de agua corporal es esencial para mantener la tensión arterial dentro de los parámetros normales. Cuando una persona se encuentra deshidratada habiendo perdido más del 4%  de su agua corporal, los vasos sanguíneos se contraen debido a un menor volumen de líquido (causado por la pérdida de H2O), lo cual conlleva a una disminución de la presión arterial. En consecuencia, para compensar el déficit de volumen de sangre, el organismo responde aumentando la frecuencia cardíaca, produciendo mayor cantidad de latidos por minuto. 

¿Por qué el agua es fundamental para el correcto funcionamiento de los riñones?

El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones funcionen correctamente,  ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina. Los riñones regulan los niveles de agua en el cuerpo, aumentando o reduciendo el flujo de orina. Los riñones también  controlan los niveles normales de sodio y otros electrolitos. Los riñones de una persona sana hidratada correctamente filtran aproximadamente 180 litros de H2O por día. La mayor parte de los fluidos filtrados por los riñones son reabsorbidos por el cuerpo, eliminando sólo aquellos que no  resultan esenciales para el funcionamiento del organismo. 

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¿Por qué los músculos y articulaciones necesitan de agua? 

El agua actúa como un lubricante que ayuda a proteger a los músculos y articulaciones para que funcionen correctamente. Junto con los huesos, los músculos y las articulaciones son los que nos  permiten estar de pie, movernos, sentarnos y realizar cualquier otro tipo de actividad motora. Los músculos se componen en un 70-75% de agua, y es por ello que resulta esencial mantener un balance adecuado de agua para lograr alcanzar un rendimiento físico óptimo. 

¿Cuáles son los beneficios que aporta a la piel el consumo de agua?

La piel constituye una barrera contra agentes patógenos y contribuye a prevenir el desarrollo de  procesos infecciosos y alérgicos. Una adecuada hidratación ayuda a humedecer los tejidos del cuerpo  y a preservar la elasticidad y suavidad. 

¿Qué efecto tiene el consumo de cafeína?

La cafeína es una metilxantina natural que se encuentra en bebidas de consumo frecuente, como es el caso del té, café, mate, bebidas con cafeína (Coca-Cola, energizantes), y también la chocolatada. Una de las propiedades de la cafeína es su efecto estimulante en el sistema nervioso central, razón por la cual se ha sugerido que estas bebidas no deben ser incluidas dentro de los líquidos de consumo diario por su efecto diurético. Sin embargo, estudios recientes indican que el efecto diurético comienza a afectar al organismo cuando el consumo diario de cafeína supera los 500 mg, lo cual equivale a aproximadamente 4 tazas de café. Si se consumen con moderación, los líquidos ricos en metilxantina son tan efectivos como el agua en la hidratación del cuerpo (Killer et al., 2014). 

¿Cuánta cantidad de agua debo tomar por día?

Las necesidades de ingesta de agua vienen determinadas por factores como la edad, el sexo y el  peso corporal. Además, se debe consumir más agua en determinadas circunstancias, en cantidades que compensen los incrementos de su eliminación, como con la práctica de actividad física, los  climas cálidos y las alteraciones del cuerpo ocasionadas por problemas de salud (e.g., fiebre, vómitos,  diarrea). 

De acuerdo al Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM, 2005) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2010), la ingesta diaria de agua para personas adultas varía entre 1,5  y 3,7 litros, con una media aproximada de 2,5 litros. Las referencias sugieren que la ingesta diaria de  agua debe ser en función del peso corporal, para lo cual se estima una ingesta de 30-35 ml H2O/kg (González Corbella, 2006; Salas Salvadó et al., 2020). De esta forma, el cuerpo logra reponer el agua que pierde diariamente a través de sus funciones excretoras, tales como la transpiración, la orina, la  respiración y las heces. 

¿Cómo puedo saber si me estoy hidratando bien?

El nivel de hidratación personal se puede controlar de diferentes maneras (Costa et al., 2010). El  método más básico es verificar el color y el olor de la orina, así como la frecuencia de la micción. Una orina incolora es indicadora de sobrehidratación. Por otro lado, un color amarillo suave indica un nivel de hidratación óptimo, mientras que el amarillo fuerte muestra deshidratación leve a  moderada. El color anaranjado a marrón indica deshidratación severa. Además, la orina  debe caracterizarse por un olor leve o bien ser inolora. En promedio, una persona correctamente  hidratada orina cada tres horas. 

Tabla de color de la orina para evaluar el grado de hidratación. Basado en Health Direct Australia https://www.healthdirect.gov.au/urine-colour-chart

Por otro lado, el nivel de hidratación puede evaluarse a través del análisis del peso corporal. La  medición diaria del peso a cuerpo desnudo durante la mañana puede ayudar a identificar  fluctuaciones en el grado de hidratación. A su vez, en el caso de atletas de alto rendimiento, es común  realizar chequeos periódicos antes y después de una actividad física extenuante. Esta información  permite conocer la cantidad de fluidos corporales que se perdieron y no fueron reabastecidos  correctamente. En caso de que exista un diferencial negativo mayor al 2%, es decir, un peso corporal  más bajo luego de la actividad, resulta importante realizar una intervención de hidratación  inmediata.  

Otro método muy utilizado en el caso de atletas de alto rendimiento es el análisis de densidad  urinaria mediante la utilización de un refractómetro digital para orina. El método del refractómetro  se basa en medir el índice de refracción de la solución (Costa et al., 2010). Un haz de luz se desvía al  entrar en una solución y el grado de desviación o refracción es proporcional al peso específico de la  solución. Los parámetros normales están comprendidos entre 1,012 y 1,024 g/mL. Valores por debajo de este rango indican que la persona se encuentra sobre hidratada, mientras que cuando la densidad urinaria supera este rango es indicador de deshidratación. 

¿Cómo incorporar el hábito de tomar agua?

Dos estrategias útiles para controlar la ingesta diaria de agua son: (i) hidratación a demanda (ad libitum); (ii) hidratación programada/planificada (Kenefick, 2018). Dados los requisitos de líquidos  previstos para las diferentes situaciones, en ciertas ocasiones la ingesta de líquidos a demanda puede  ser suficiente para mantener el balance de agua corporal dentro de los parámetros normales (± 2%  de la masa corporal). Sin embargo, en muchos casos el consumo programado a través de la  implementación de diferentes estrategias de hidratación resulta de gran utilidad para lograr un  rendimiento físico y mental óptimo y evitar posibles deterioros del sistema termorregulador, y  cardiovascular (Kenefick, 2018).  

Independientemente del método que se utilice, una de las claves para incorporar el hábito de la  hidratación consiste en crear una señal que lo haga obvio, y al mismo tiempo debe ser una acción  sencilla que no demande demasiado esfuerzo físico y/o mental. En entornos deportivos, así como  también en cualquier organización empresarial, esto es posible a través de la instalación de puestos  de hidratación en diferentes sectores del edificio (Fig. 3.x). Una buena estrategia para su utilización  es la creación de mapas de hidratación que indiquen la ubicación exacta de cada dispenser de H2O,  para evitar que alguna persona deje de hidratarse por no conocer la ubicación precisa de los puestos  de hidratación. Asimismo, si bien la propia colocación de dispensers de H2O en lugares clave resulta  fundamental y constituye una señal en sí mismo, se pueden crear otras señales que inciten al acto de  hidratarse a través del lenguaje y la utilización de símbolos.

En el caso de atletas de alto rendimiento, resulta fundamental crear protocolos de consumo de  líquido y de alimentación saludable adaptados a la rutina de los atletas considerando el esfuerzo  físico asociado a los días de práctica (intensidad baja, media, alta) y días de competencia. Esto  permite que los atletas logren mantener estable su balance hídrico, evaluando diariamente el grado  de hidratación a través de encuestas y evaluaciones de orina previo a cada estímulo físico (Fig. 3.x).  En el caso de que existan niveles de hidratación por debajo de los parámetros normales, se toman  medidas en función del grado de deshidratación (leve, moderado o severo).

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10 formas para mantener tu  hidratación durante el día

  1.  Inculcar a los niños a incorporar el hábito de hidratación, tanto en el entorno familiar, escolar como deportivo. Evitar que recurran al consumo frecuente de bebidas azucaradas. 
  2. Tomar un vaso de agua cada dos horas (o a intervalos regulares) para lograr cumplir con  la recomendación diaria (2,5 L/día). 
  3. Para quienes se encuentran en proceso de generación del hábito, el uso de alarmas o  aplicaciones que para no olvidar hidratarse pueden ser de gran utilidad.  
  4. No esperar a que aparezca la sed para hidratarse.  
  5. Llevar a todos lados una botella personal cargada con H2O. 
  6. Acompañar todas las comidascon agua. 
  7. Tomar agua antes, durante y después de la actividad física.  
  8.  Preparar aguas saborizadas caseras, con el agregado de rodajas de fruta, hojas de menta y jengibre. 

REFERENCIAS 

  • Almond, C.S., Shin, A.Y., Fortescue, E.B., Mannix, R.C., Wypij, D., Binstadt, B.A., Duncan, C.N.,  Olson, D.P., Salerno, A.E., Newburger, J.W. & Greenes, D.S. 2005. Hyponatremia among  runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550-1556. 
  • Armstrong, L.E., Pumerantz, A.C., Fiala, K.A., Roti, M.W., Kavouras, S.A., Casa, D.J. & Maresh,  C.M., 2010. Human hydration indices: acute and longitudinal reference values. International  journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(2), 145-153. 
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  • Costa, C.E., Bettendorff, C., Bupo, S., Ayuso, S. & Vallejo, G. 2010. Medición comparativa de la  densidad urinaria: tira reactiva, refractómetro y densímetro. Archivos argentinos de pediatría,  108(3), 234-238. 
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