¿Cómo tener una alimentación saludable?

¿Cuál es la diferencia entre alimentarse y nutrirse?

¿Es lo mismo comer que nutrirse? Claramente son dos conceptos relacionados pero diferentes. La nutrición es un concepto más amplio, es un proceso que incluye un conjunto de funciones cuya finalidad es proveer al organismo de energía y nutrientes necesarios para mantener la vida, promover el crecimiento, reemplazar las pérdidas y asegurar la continuidad de la especie. Comer, en cambio, es el acto de llevar la comida a la boca, pero no hace referencia a la calidad de ese alimento. 

El proceso de nutrirnos consta de 3 tiempos: alimentación, metabolismo y excreción. 

Diagrama de proceso de nutrirnos:

• Alimentación: es el único tiempo de la nutrición en el que interviene la voluntad. Comprende varios pasos, desde elegir el alimento, prepararlo, masticarlo, deglutirlo, digerirlo y hasta absorberlo en forma de nutrientes. 
• Metabolismo: comienza una vez que se han absorbido los nutrientes, y tiene por finalidad su utilización para proveer energía y materiales de construcción, de renovación y de reserva del organismo. 
• Excreción: conjunto de funciones que permiten la eliminación de sustancias de desecho. 

¿Cómo ha evolucionado nuestra alimentación?

Somos una especie omnívora, esto es, preparada anatómica y fisiológicamente para comer casi todos los recursos energéticos que proporciona la naturaleza: vegetales, frutos, carnes de todo tipo, pescados y mariscos, huevos, miel, y un largo etcétera. 

Durante el paleolítico, hace 2,85 millones de años, la realidad nos imponía duras y cambiantes tareas para la supervivencia, no solo individual sino también la grupal. Las amenazas eran muchas y todo el tiempo aparecían nuevas necesidades adaptativas, como resultado de la marcha continua por nuevas (y generalmente inexploradas) geografías. Cada día era una nueva aventura signada por las características del territorio, las estaciones del año, los ritmos propios del clan, las fases lunares, las temperaturas definidas por la latitud y altitud entre las que se movían, y muchas otras variables determinantes de una vida en verdad cambiante y con una dinámica que requería el aprendizaje permanente, especialmente en el descubrimiento de nuevas oportunidades alimentarias y en la necesaria exploración y experimentación para entrar en contacto con “nuevos productos” que podrían ser una nueva fuente de alimentos. La alimentación no tenía rutinas establecidas y estaba muy lejos de tener la modalidad de planificación actual. Comíamos lo que la naturaleza ofrecía en cada lugar y, obviamente, en cada estación. Esas eran las condiciones de base. El resto dependía de la pericia y las destrezas del equipo. 

El manejo y uso del fuego también debe ser considerado un hito alimentario fundamental, ya que mejoraba la digestibilidad de ciertos alimentos (carne y vegetales duros), haciendo que la masticación resultase más eficiente: se requería entonces menos tiempo para un mejor aprovechamiento de sus nutrientes. En gran medida gracias a esta mejora en la eficiencia masticatoria es que nuestra mandíbula dejó de ser tan grande y prominente como la que aún vemos en nuestros primos cercanos, otros primates genéticamente muy cercanos a nosotros, como el chimpancé, el gorila y el orangután. Otra de las características de la alimentación en esos tiempos era la de comer cuando se tenía hambre. 

El surgimiento de la agricultura es, sin dudas, el hecho cultural más relevante de nuestra historia. El inicio del período Neolítico fue una apuesta de dominación de la naturaleza. Suelen reconocerse 8 cultivos “fundadores” de este período neolítico: dos variedades de trigo (el “espelta” y el “mocho”), la cebada, leguminosas como los guisantes, lentejas, yeros y garbanzos (todos ellos caracterizados por la vaina de la legumbre con semillas en su interior), y el lino.

Por cierto que toda esta nueva tarea productiva no inhabilitaba la recolección de frutos, raíces y hojas de otras especies, hecho importante para complementar una dieta variada y eficiente. 

Una vez iniciado el proceso de “agriculturización” de determinadas plantas, lo que siguió fue la exploración y la experimentación con nuevos cultivos. Calendarios, técnicas de labranza, nuevas herramientas, manejo del suelo y el agua, protección de las plantas en crecimiento. Todo esto requirió una mayor necesidad de permanecer cerca de los cultivos, hecho que fue dando origen al sedentarismo como una nueva modalidad de relacionamiento con el territorio. El camino de la conformación de asentamientos cada vez más estables estaba en marcha y jamás se detendría, dando forma a aldeas primero, pueblos después y finalmente ciudades.

La aceleración del desarrollo tecnológico permitió niveles de manejo de la naturaleza inéditos: domesticación de especies vegetales y animales, procesos de cruzamiento y selección genética para obtener mayores rendimientos, aumento de la capacidad productiva de las especies cultivadas, invención de herramientas para resolver los diferentes desafíos (productivos, de conservación y de intercambio), y el fortalecimiento de los lazos entre diferentes clanes (lo que constituyó el pilar de los primeros intercambios que sentó las bases de lo que más tarde se transformó en el comercio). Todos estos factores sirvieron para generar una mayor oferta de alimentos (en cantidad), aunque menor en variedad.

La irrupción de la Revolución Industrial, con su modalidad mecánica de producir en serie, también impactó en el modo de producir alimentos. El desarrollo tecnológico y la propia dinámica del funcionamiento industrial hicieron que la producción aumente a tasas nunca antes vistas. Por otro lado, cada vez más población concentrada en ciudades, precisamente como consecuencia de la organización industrial, requería de una mayor cantidad de alimentos con mayores niveles de preparación. Enlatados, salazones, encurtidos y otras formas de almacenamiento para alimentos perecederos fueron las vías que permitieron conservarlos por más tiempo. Se necesitaban para alimentar a la creciente mano de obra y también para permitirles llegar a los lejanos destinos que aún eran colonias de los países centrales. 

El siglo XIX resultó ser una verdadera maquinaria de producir alimentos. Aun así, no estuvo exento de tremendas hambrunas que fueron el resultado de una dependencia cada vez mayor de un aparato productivo más concentrado en menos productos. Dicho de otro modo, fuimos siendo gradualmente rehenes de la pérdida progresiva de la diversidad que caracterizó a nuestra vida alimentaria paleolítica. Y a menor diversidad, se sabe, mayor el riesgo. 

Luego de miles de años en los que la humanidad padeció el hambre como uno de sus principales flagelos, en los años de la segunda posguerra se inició un camino de superproducción de alimentos que finalizó, hace alrededor de 40 años, con otro de los grandes hitos de la historia de la alimentación: haber alcanzado la meta de producir tantos o más alimentos que los que necesitamos como especie. El fenómeno de industrialización de los alimentos se dio en todos los países, pero fue en Estados Unidos donde se manifestó con la mayor agresividad, tanto en términos de volúmenes producidos como en el énfasis del marketing que se utilizó en su comercialización. Esta nueva etapa, que llega hasta nuestros días (como veremos), se caracteriza por la producción masiva de alimentos innecesariamente procesados, con ingredientes que nada tienen que ver con nuestras necesidades nutricionales, en su gran mayoría con potencial “adictivo” y patógeno, y, como si esto fuera poco, con precios absolutamente disociados de su costo (ya que están definidos por el montaje comunicacional y de marketing, orientado a la obtención de públicos fieles, duraderos y que sean asimismo agentes de promoción de esas mismas marcas). Bajó el tiempo dedicado a la preparación de comidas hogareñas, incrementando las oportunidades para una industria que seguía especializándose y avanzando en el procesamiento de las materias primas. 

En la búsqueda de comodidad, facilidad de uso y adecuación a los diferentes gustos, la industria alimentaria se fue desagregando en nuevas cadenas, cada vez más específicas y con un desarrollo de estrategias de marketing y publicidad que resultaría clave para comunicar estos profundos cambios que afectaban a uno de los temas de mayor cuidado en la vida familiar. Es el despegue, también, de las industrias complementarias de la alimentación: la de los aditivos, los envases y el transporte, centrales en los procesos de conservación, almacenamiento y distribución de los alimentos. Al mismo tiempo, se multiplicaba la oferta de lugares de comidas preparadas y restaurantes, con claro sesgo hacia la comida rápida, accesible y con alta capacidad de saciedad. Mucha más comida circulante, con mayor poder calórico y con bocas dispuestas a paliar el hambre que, como especie, costó tantas vidas a lo largo de milenios.

Los dos hechos sobresalientes de la era industrial alimentaria (y el tercero de la historia de la alimentación, junto con el inicio de la agricultura) se dan en el período de posguerra de la Segunda Guerra Mundial. El primero, ya mencionado, fue sin dudas haber alcanzado el hito notable de producir más alimentos de los que necesitamos como especie. El segundo es que una nueva dinámica en la organización social terminó por dejar las decisiones alimentarias en manos de la propia industria (decisión que sentará las bases de todos los graves problemas alimentarios que hoy nos aquejan).

¿Qué es la energía química de los alimentos?

La corriente interminable de energía que circula por el interior de una célula, de una célula a otra, y de un organismo a otro organismo, es la esencia de la vida misma. El organismo animal no crea ni destruye energía, pero actúa como transformador de la misma. Hay un tipo de energía, la química, que se encuentra en los hidratos de carbono, proteínas y grasas, y es transformada por el proceso de respiración celular en energía biológicamente útil. 

Teniendo en cuenta que toda la energía química que utiliza el organismo luego que cumple su ciclo de utilización se disipa en forma de calor, en los estudios de nutrición se ha empleado por mucho tiempo la unidad de energía térmica, la caloría.  

La cantidad de energía contenida en un alimento se puede determinar quemando una pequeña cantidad en un calorímetro de bomba y midiendo la energía liberada. 

La determinación de las necesidades energéticas está condicionada por la suma de tres factores: el metabolismo basal, el trabajo muscular y el efecto termogénico de los alimentos. 

• Metabolismo basal: es el consumo de energía necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal. Representa aproximadamente el 60% del gasto energético total. 
• Efecto termogénico de los alimentos: se refiere al consumo del gasto energético por encima del índice metabólico de reposo que tiene lugar varias horas después de la ingestión de una comida. Se estima un valor promedio de termogénesis inducida por la dieta del 10% para una alimentación mixta que contiene una distribución armónica de los macronutrientes. 
• Trabajo muscular: se refiere al gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades del organismo. De todos los componentes del gasto energético, el efecto térmico del ejercicio es el más variable, representando entre un 15 a 30% para una persona moderadamente activa. Incluye el NEAT (non excercise activity thermogenesis) o Termogénesis por la actividad que no es ejercicio físico, y se relaciona con la actividad espontánea: las posturas y los movimientos ligados a la rutina diaria.

¿Qué son los nutrientes?

Nos referimos a las sustancias que integran normalmente nuestro organismo y los alimentos, y su ausencia o disminución por debajo de un límite mínimo, al cabo de un cierto tiempo, pueden producir una enfermedad por carencia. 

¿Donde puedo encontrar los macronutrientes?

Reciben este nombre al tratarse de aquellos nutrientes que el organismo necesita en mayor cantidad a lo largo del día, ya que representan las principales fuentes de energía. Dentro de este grupo distinguimos:

• Hidratos: son los compuestos orgánicos más abundantes. Pueden clasificarse según el número de moléculas que poseen: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. 

Dentro de sus funciones se destacan:

• Energética: aportando de modo convencional 4 kcal/g. Tejidos como el sistema nervioso, en condiciones normales sólo utilizan glucosa como combustible celular. Una vez cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte de los carbohidratos se almacena en el hígado y músculo como glucógeno, y el resto se transforma en grasa, acumulándose como tejido adiposo. 
• Ahorro de proteínas: las deficiencias calóricas de la alimentación se compensan utilizando tejido y proteínas como fuentes energéticas. Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, las proteínas se utilizarán prioritariamente para fines energéticos, relegando su función plástica. 
• Regulación del metabolismo de grasas: para una normal oxidación de las grasas es necesario un correcto aporte de carbohidratos. Cuando se restringe severamente la cuota de los mismos, las grasas se metabolizan anormalmente, acumulándose en el organismo productos intermedios (cuerpos cetónicos), provocando cetosis. Se recomienda un aporte dietético mínimo de 100 grs diarios de carbohidratos.

Recomendaciones: la FAO recomienda estimular el consumo de alimentaciones en las que como mínimo se aporte el 50% de la energía total en forma de carbohidratos, procurando que la mayor parte de los mismos sean complejos, limitando el aporte de azúcares simples. La OMS recomienda no superar el 10% del total de energía diaria de éstos últimos. 

• FIBRA: se define como la suma de los polisacáridos y la lignina presentes en los vegetales que no pueden ser digeridos por las secreciones endógenas del tracto gastrointestinal. Dentro de sus funciones se destacan: la demora del vaciado gástrico, generando mayor grado de saciedad; el retardo del tránsito intestinal debido a su capacidad de formar geles que demoran la digestión y absorción de nutrientes; la capacidad de absorber ácidos biliares y sus productos de fermentación, colesterol y distintos metabolitos, aumentando su eliminación en las heces, el aumento del volumen fecal al incrementar su contenido en agua y bacterias; y la disminución de la insulinemia, al reducir la velocidad de absorción de glucosa y al aumentar la sensibilidad periférica a la insulina.

Se estima que el aporte adecuado de fibra en una alimentación debe ser de 25 a 35 grs diarios o 10 grs por cada 1000 kcal, a partir del consumo de frutas, vegetales, cereales integrales, frutos secos, legumbres y semillas.

Profundizaremos este tema en el apartado de microbioma. 

1. Proteínas: no existe proceso biológico que no dependa de alguna manera de su presencia; por lo tanto, desde el punto de vista funcional, su papel es fundamental. Están formadas por la unión de varios aminoácidos, más de 50. Se las puede clasificar teniendo en cuenta su organización tridimensional, según su estructura o su funcionalidad. 

Funciones: son esenciales para el crecimiento, proporcionan aminoácidos esenciales fundamentales en la síntesis celular, suministran materias primas para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas; tienen función energética en los casos en donde las kilocalorías aportadas por otros nutrientes no sean suficientes; funcionan como amortiguadores, ayudando así a mantener la reacción de diversos medios tales como el plasma, líquido cerebroespinal y secreciones intestinales. 

• AMINOÁCIDOS ESENCIALES. Los AA pueden dividirse según la capacidad del organismo para sintetizarlos en diferentes situaciones fisiopatológicas o en estado de salud. Cuando se tiene en cuenta las necesidades a nivel metabólico, la lisina y la treonina son los únicos esenciales, ya que su transaminación no se produce en cantidades significativas desde el punto de vista nutricional. 

1. Grasas: son sustancias orgánicas, insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos. Las grasas se diferencian de los aceites por el punto de fusión; a temperatura ambiente las grasas son sólidas y los aceites líquidos. Se pueden clasificar considerando su estructura química en:

• Lípidos simples: contienen sólo carbono, hidrógeno y oxígeno, como por ejemplo los triglicéridos o ceras.
• Lípidos compuestos: además de los compuestos anteriores contienen nitrógeno o fósforo o ambos a la vez, por ejemplo, los fosfolípidos o glucolípidos.
• Lípidos derivados, como los esteroides (en este grupo encontramos a los esteroles, las hormonas sexuales y las suprarrenales, y la provitamina D).

 

• ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES: son los componentes básicos de los lípidos del cuerpo y de los alimentos que consumimos, y tienen diversas características: hay de cadena corta, larga, insaturados (sin dobles ligaduras en la cadena de carbonos), o saturados (con uno o más dobles enlaces entre sus carbonos). Actualmente, podemos reconocer dos ácidos grasos poliinsaturados como esenciales:  el linoleico y linolénico. Su esencialidad se origina en la incapacidad de los humanos para insertar dobles enlaces en las posiciones de los carbonos 6 y 3 a partir del grupo metilo terminal.  

Los ácidos grasos de la familia omega 3 eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) son también componentes esenciales en la dieta, al estar presentes en el encéfalo y la retina, y su carencia prolongada se asoció a disminución de la agudeza visual y de diversos trastornos del aprendizaje. (Lutz, 1998).

Funciones:

• Energética: cada gramo de grasa aporta más del doble de energía que los carbohidratos y las proteínas. Cuando la ingesta calórica excede las necesidades diarias, el organismo almacena triglicéridos en el tejido adiposo.
• Estructural: son constituyentes de las membranas celulares y son precursores de eicosanoides, como prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos, compuestos que exhiben acciones biológicas diversas.
• Transporte de vitaminas liposolubles: una adecuada cantidad de grasas en la alimentación asegura el aporte, transporte y absorción de las vitaminas liposolubles.

Recomendaciones:  las grasas dietéticas deben aportar en las personas adultas un mínimo del 15% del consumo energético diario, alcanzando hasta un 35% en casos de individuos activos que se encuentran en un balance energético en equilibrio, siempre teniendo en cuenta que la ingesta de ácidos grasos esenciales y demás nutrientes es adecuada, sin exceder el nivel de ácidos grasos saturados en un 10% del consumo calórico diario. Respecto al consumo de ácidos grasos esenciales, la relación ácido linoleico-linolénico debe mantenerse entre 5:1 a 10:1. 

¿Cuáles son los micronutrientes?

Los diferenciamos de los anteriores teniendo en cuenta que se requieren en menores cantidades a lo largo del día, y si bien no aportan energía, son esenciales para el correcto funcionamiento de todos los sistemas. En este caso, podemos diferenciar dos grandes grupos:

1. Vitaminas

1. Minerales

 

¿Cuáles son las leyes de alimentación?

¿A qué llamamos RÉGIMEN NORMAL? Podríamos decir que es aquél que permite mantener constante la composición de tejidos, permite el funcionamiento de aparatos y sistemas, asegura la reproducción y el embarazo, favorece la lactancia, y asegura la sensación de bienestar que impulse a la actividad. 

A los fines prácticos se crearon reglas o normas que permiten conocer a priori la normalidad de un plan de alimentación. Éstas se denominan “leyes fundamentales de la alimentación”:

• Cantidad: debe ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance. 

1. Balance: relación resultante entre las entradas y salidas, toda sustancia eliminada debe reponerse en cantidad y calidad. Puede ser positivo, negativo o estar en equilibrio, entendiendo como estado de balance normal aquel que permite recuperar o conservar el estado de salud. Un balance normal puede tener un resultado positivo (como en el niño o la mujer embarazada), en equilibrio (adulto) o negativo (en el anciano).

Aquella alimentación que cumpla con esta ley se considera suficiente. 

• Calidad: debe ser completo en su composición para ofrecer al organismo todas las sustancias que lo integran. Esto se logra mediante la ingesta de diversos alimentos en cantidades y proporciones adecuadas. Toda alimentación que cumple con esta ley se considera completa.
• Armonía: las cantidades de los diversos principios nutritivos que integran la alimentación deben guardar una relación de proporciones entre sí. Para mantener una relación armónica en las cantidades de los macronutrientes, actualmente se establece que del aporte calórico diario, los hidratos de carbono deben cubrir entre el 50-60%, las proteínas entre el 10-15% y las grasas entre el 25-30%. Toda alimentación que cumpla con esta ley se considera armónica. 
• Adecuación: la finalidad de la alimentación está supeditada a su adecuación al organismo, es decir, que la alimentación debe adaptarse al individuo que la ingiere, en función de sus gustos, hábitos, tendencias, y de su situación socioeconómica. 

Las cuatro leyes de la alimentación están relacionadas entre sí y se complementan, de modo que llega un momento en el que el abandono de una de las leyes lleva forzosamente al incumplimiento del resto.

El plan de alimentación correcto es el que responde al cumplimiento de las cuatro leyes de la alimentación. La ley universal que siempre debe de cumplirse es la ley de la adecuación, sino el régimen se considera incorrecto. 

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