Dormir bien y profundo es posible si tu ciclo de sueño está equilibrado. Hoy con Facundo Sastre, coach que forma parte de nuestro equipo de Exponential Academy, te vamos contar que es el ciclo de sueño y lo importante que es este para nuestro bienestar.
¿Qué es el ciclo de sueño?
Nuestro organismo posee lo que comúnmente se denomina “el reloj interno”, el cual hace que nos de sueño cuando se anochece. Para que este sistema llamado Ciclo Circadiano, funcione correctamente, se debe dar una sincronización e integración entre factores externos e internos.
Normalmente, cuando comienza a oscurecer, nuestro cuerpo comienza a segregar una hormona, la melatonina, y comenzamos a sentir sueño. Lo contrario sucede cuando sale el sol y nos exponemos a la luz, caen los niveles de melatonina, generando un estado de alerta y nos despertamos. Cuando existe un cambio en los factores externos, se da un desequilibrio en el ciclo y aparecen dificultades para conciliar el sueño y nuestra calidad de sueño se ve afectada.
Fases del ciclo de sueño
A su vez, nuestro sueño se divide en varias fases, cada una de ellas se corresponden con distintas actividades o procesos que ocurren en el cerebro por la noche. De esta forma nuestro cuerpo se repara, organiza recuerdos y procesa información nueva. Es por esto que, “es fundamental que respetemos cada una de las fases para lograr una restauración física completa” nos explica nuestro coach. En su totalidad, es necesario pasar por 7 u 8 ciclos o fases de sueño completas que equivalen a 7 u 8 horas de descanso, para que nuestro cuerpo y cerebro se preparen para un nuevo día.
Es posible agrupar a las etapas del sueño, en dos grupos: REM (movimiento ocular en inglés) y NREM (sin movimiento ocular en inglés). Durante las primeras horas de descanso, las etapas NO REM son más prolongadas que las REM, y a medida que se acerca la mañana disminuyen las NREM y avanzan las REM.
Las etapas NREM son el 75% de nuestro descanso y consisten en 4 fases que van desde un sueño liviano hasta un sueño profundo, progresivamente. Las últimas dos fases (etapas 3 y 4) son consideradas las más importantes para la salud. Esto se debe a que no solo se logra un sueño profundo sino que también un sueño reconstituyente, donde la actividad cerebral experimenta ondas lentas.
Por otro lado, las etapas REM se caracterizan por una mayor actividad cerebral, duran aproximadamente 10 minutos y es aquí donde se producen los sueños. Aunque en estas fases existe mucho movimiento ocular, el cuerpo está relajado.
¿Por qué es importante dormir bien?
La importancia de dormir bien radica en los procesos que se dan a nivel cerebral y físico mientras descansamos, que mejoran nuestra calidad de vida e inciden en nuestro ánimo, energía y capacidad motriz y de memoria.“Dormir bien forma parte de nuestra salud, es como nuestra vitamina, es lo que nos permite funcionar al otro día” nos cuenta Facundo.
Por el contrario, cuando tenemos déficit de sueño, al otro día nos sentimos cansados, malhumorados y nuestra capacidad resolutiva y de atención se ve dañada. Sin embargo, las consecuencias de no dormir bien a largo plazo, son aún más graves. Se debilita el sistema inmune, se bajan las defensas y se debilita la salud mental, con el riesgo de sufrir enfermedades psicológicas como la depresión.
¿Por qué no puedo dormir bien y profundo?
Si estás teniendo problemas para conciliar el sueño o dormir ininterrumpidamente, estás padeciendo de insomnio, un trastorno del sueño bastante común. Algunas personas experimentan el insomnio a corto plazo, es decir, por algunos días o semanas. Pero también hay quienes sufren insomnio por un tiempo más prolongado, un mes o más.
Estas son algunas de las causas más comunes del insomnio:
- Estrés: acontecimientos traumáticos o estresantes pueden impedir que nuestro cerebro se despeje y se relaje.
- Cambio de horarios: el desfase horario por viajes o el cambio de horarios en la rutina, pueden alterar tu ritmo circadiano y este causar insomnio.
- Malos hábitos de sueño: usar la tecnología antes de dormir, tener horarios irregulares de descanso o realizar actividades estimulantes antes de dormir, afectan tu ciclo de sueño.
- Comer en exceso antes de dormir: Ingerir comidas muy pesadas puede generar pesadez a la hora de dormir, e impedir que concilies el sueño rápidamente.
¿Qué hacer para dormir bien y profundo?
Para evitar tener insomnio y tener un buen descanso, considera incorporar hábitos a tu rutina o realizar algunos ejercicios para dormir bien y consecuentemente mejorar tu higiene de sueño.
Evitá que tu primera opción sea tomar remedios para dormir bien, ya que como nos explica nuestro coach deberíamos “poder hacerlo sin ningún tipo de medicación”.
Dentro de los buenos hábitos que ayudan a dormir bien, podemos mencionar crear una rutina o ritual de sueño. Realizar todos los días las mismas actividades antes de dormir y acostarse siempre a la misma hora, ayudará a “educar” nuestro reloj interno y con el tiempo, podremos conciliar el sueño más rápido. De igual forma, es importante respetar las horas de sueño, no debemos dormir menos de 7 horas ni más de 8 horas. Así estaremos respetando que se completen cada una de las fases de sueño necesarias para la restauración física. También, tenés que evitar tomar siestas muy largas, lo ideal es que la siesta dure menos de media hora para que luego a la noche no te impida conciliar el sueño.
Otra manera de mejorar la higiene del sueño es evitando usar objetos estimulantes antes de dormir. Muchas veces, creemos que mirar la televisión o usar el celular nos ayudarán a conciliar el sueño, pero esto no es así. Para dormir, nuestro cerebro necesita entrar en un estado de relajación, por lo que no debe recibir estímulos que lo mantengan alerta. En vez de usar tecnología, puedes realizar ejercicios de meditación o relajación que ayudarán a que tu cerebro se tranquilice y puedas dormirte fácilmente. Lo mismo sucede con la luz y los ruidos, lo idóneo es crear un ambiente agradable que nos permita dormir sin interrupciones.
Si te gustó este artículo sobre cómo dormir bien y profundo y quieres seguir leyendo acerca de tu bienestar, seguinos en Exponential Academy. En nuestro blog encontrarás mucha más información que te ayudará a acercarte a tu mejor versión.
