Hábitos de alto rendimiento

¿Qué es un hábito? 

Un hábito es una conducta repetitiva; una acción cuya repetición ha ocurrido suficientes veces como para que la misma se vuelva automática (Duhigg, 2014). James Gould (1892) expresó “Nuestra vida entera, en la medida en que tiene una forma definida, no es más que un amasijo de hábitos”. Un estudio realizado en 2006 manifestó que más del 40% de las acciones que realizan diariamente las  personas no son producto de una toma decisiones concienzuda, sino de hábitos que básicamente definen la rutina humana. 

Si bien por sí solos los hábitos pueden tener un bajo grado de implicancia en la vida de las personas, el cúmulo de acciones que realiza repetidamente un individuo son las que lo definen y le otorgan identidad propia. Podemos decir que la identidad de cada persona es el resultado de lo que hace repetidamente durante su ciclo de vida, es decir, sus hábitos. Entonces, la hidratación, el cuidado en las comidas, la frecuencia con la que se realiza ejercicio, las técnicas de respiración y el descanso, si bien parecen simples e irrelevantes, tienen un impacto gigantesco en la salud y bienestar de las personas.  

¿Qué son los hábitos de alto rendimiento? 

Si bien los seres humanos desarrollan hábitos por naturaleza, no todos son conscientes de que hábitos promueven el bienestar y que hábitos son perjudiciales para la salud y el bienestar de las personas. 

Particularmente, como su nombre lo indica, los hábitos de alto rendimiento saludable (HARS)  son aquellas conductas repetitivas que contribuyen a potenciar el rendimiento de las personas; aquellas acciones que permiten sostener en el tiempo el bienestar general, abriendo camino al autoconocimiento y la exploración constante de la mejor versión de uno mismo. 

Son de alto rendimiento porque garantizan un aumento exponencial en la performance durante la rutina, no solo en el trabajo, sino en cualquier aspecto de la vida de las personas. A su vez, son saludables justamente porque permiten mejorar sustancialmente la salud física, mental, emocional y social. Además, estos hábitos influyen en ciertas acciones y actividades que no están directamente  relacionadas con la salud, pero que condicionan al bienestar general de las personas, como por ejemplo, los vínculos interpersonales. 

¿Cómo el principio de las ganancias marginales aplica a los hábitos? 

Existe un falso preconcepto de que los grandes cambios en la vida de las personas ocurren a partir de un desencadenante que redefine el rumbo de las conductas y acciones. Sin embargo, la rutina de la naturaleza nos enseña que los cambios en los procesos ocurren gradualmente a través del tiempo, a un ritmo que rara vez podemos percibir en una escala de horas, o incluso días o semanas. A modo de ejemplo, la cadena montañosa del Himalaya crece a una tasa de aproximadamente 0,5 cm por año, lo cual es equivalente a 136 micras por día. Para tomar dimensión real de este cambio, el espesor promedio del pelo humano es de aproximadamente 70 micras.  

Los seres humanos son parte de la naturaleza, y a pesar de vivir en el mundo de la inmediatez, la sociedad actual debe comprender que los cambios ocurren gradualmente, que no todo es acción – reacción, y que la vida no es más que el cúmulo de lo que una persona hace repetidamente durante todos los días de su vida. Los cambios en las conductas humanas en vías de incorporar hábitos de  alto rendimiento son prácticamente imperceptibles en el corto plazo (días). Existe un cierto tiempo de retardo en el cual los cambios no se pueden apreciar ni cuantificar en mejoras sustanciales en el rendimiento, razón por la cual es tan difícil tomar conciencia para abandonar los malos hábitos y reemplazarlos por aquellos que promuevan el bienestar general.  

Para comprender y racionalizar acerca de la importancia y el impacto que generan los hábitos en la vida de las personas, primero es necesario comprender el principio de las ganancias marginales. Esta filosofía consiste en explorar qué oportunidades de mejora existen, buscando obtener cambios sutiles en el día a día en cada una de las conductas que oportunamente se pueden optimizar.  Entonces, si diariamente se aspira a alcanzar un margen de mejora de 1% en cada una de esas conductas, luego de cierto tiempo las mejoras obtenidas serán considerables, y los cambios en el rendimiento evidentes.  

Es importante comprender que los resultados de las pequeñas acciones no se perciben inmediatamente, y esta es una de los mayores riesgos de abandonar la misión y volver a caer en la antigua rutina. Las personas tienden a descartar los pequeños cambios porque su efecto no es inmediato, y por ende parecen prescindibles en la vorágine de la rutina, donde las obligaciones y la presión por producir configuran la mente para buscar resultados inmediatos, los cuales permiten a  las personas sentirse realizadas en el corto plazo.  

Si una persona decide empezar el gimnasio, no puede esperar ponerse en forma luego de 3 días  consecutivos entrenando; si un individuo decide comenzar a administrar su dinero de forma tal que sus ingresos sean mayores a sus egresos, no se convertirá en rico al mes siguiente. De la misma forma, las decisiones imprudentes que tienden a reflejarse negativamente no se aprecian en el día a día, por  ejemplo, comer una porción de piza no va a generar una respuesta inmediata en la báscula, sino que se percibirá en el largo plazo.  

La suma de decisiones, la suma de ese 1% mejor o peor, es lo que en el largo plazo acerca o aleja a las personas de lo que son y lo que podrían ser. El éxito no ocurre a partir de transformaciones drásticas que se realizan una vez en la vida. Por el contrario, es el resultado de la implementación de hábitos de alto rendimiento que permiten a las personas tomar conductas favorables para crecer de manera saludable, buscando encontrar su mejor versión en cada etapa de su evolución. 

Las pequeñas batallas que ganamos cada día son las que determinan nuestro futuro. Entonces, debemos preguntarnos si las acciones que realizamos cotidianamente son favorables para mejorar nuestro rendimiento, o en su defecto tienden a aplacarlo y nos están llevando paulatinamente al burnout. 

¿Realizas actividad física rutinariamente? ¿Lees libros y aprendes algo nuevo cada día? ¿Ves a la comida como nutrientes que proveen energía a tu cuerpo? ¿Te hidratas correctamente? ¿Descansas lo suficiente? ¿Qué tan consciente eres de la acción que más has repetido en tu vida, respirar? 

Los hábitos son un arma de doble filo. Los malos hábitos pueden aplacar el rendimiento tan fácilmente cómo los buenos hábitos pueden potenciarlo. Es importante comprender cómo funcionan los hábitos para lograr amoldarlos de acuerdo a las preferencias personales, customizarlos, a modo de evitar caer del lado oscuro de los hábitos. 

¿Cómo es el proceso de formación de hábitos? 

Los hábitos son una respuesta neurológica natural de la mente de los seres humanos. Su origen empieza a partir de una secuencia de ensayos y errores. Cuando las personas salen de su zona de  confort y se exponen a situaciones nuevas en la vida, el cerebro atraviesa un momento crítico donde debe explorar las diferentes posibilidades existentes y deliberar entre ellas para finalmente tomar  una decisión y accionar.  

¿Cómo se comporta el cerebro?

En las últimas décadas, la rutina humana ha sufrido un cambio radical en comparación con las actividades rutinarias que realizaban las generaciones pasadas. Este salto evolutivo aleja cada vez más a los seres humanos de sus especies más afines, y principalmente se relaciona a la altísima demanda neuronal a la cual exponemos al cerebro en el día a día. En la actualidad, el cerebro se  encuentra operando todo el tiempo, a diferente ritmo e intensidad, en diversos canales del pensamiento, en una profunda e interminable exploración de los mejores cursos de acción, y un profundo deseo por extender los límites del conocimiento hasta el infinito. Su actividad incesante es  la que permite a los seres humanos evolucionar a un ritmo nunca antes visto, en un mundo donde  prácticamente no existen “imposibles”.  

Las personas se encuentran constantemente analizando diferentes escenarios y situaciones para tomar decisiones conscientes acerca de sus actos. Al mismo tiempo, disponen de toneladas de información proveniente de diferentes fuentes digitales, la cual es diariamente procesada y organizada por las neuronas para que tenga sentido y pueda ser almacenada en la memoria y luego aplicada en forma de conocimiento.  

Sin embargo, el accionar de las personas se encuentra indirectamente relacionado a la sensación que genera esa actividad en el inconsciente de la mente humana. Existe una tendencia generalizada a repetir aquellas conductas que generan experiencias satisfactorias, de la misma manera que aquellas que producen sentimientos desagradables buscan ser sorteadas al momento de accionar. Esta retroalimentación positiva que caracteriza al comportamiento humano siempre sigue un circuito repetitivo que consta de básicamente 4 etapas: (i) prueba, (ii) falla, (iii) aprendizaje, (iv) nueva prueba, con nuevas estrategias y recursos para evadir la emergencia de cualquier falla oportuna.  

Con la práctica, los movimientos “inútiles” se desvanecen, y las acciones útiles se refuerzan. El cerebro analiza y cataloga los eventos que preceden a las recompensas, los registra, porque de ellos depende ese sentimiento de plenitud que nos permite desbordar de felicidad. Este proceso neurológico propio de los seres humanos es el que da origen a la construcción de los hábitos, que no son más que una serie de soluciones automatizadas que se almacenan de manera inconsciente en el cerebro. Estas soluciones automatizadas son las que permiten resolver de manera rápida y eficiente determinados problemas y presiones que aparecen de manera recurrente en el día a día de la vida de las personas. Los hábitos no son más un proceso de memorización de los pasos seguidos para  resolver un determinado problema. 

Conforme se crean los hábitos, el nivel de actividad del cerebro disminuye, dado que los hábitos son atajos mentales fundados en la experiencia. El cerebro busca evitar el proceso de prueba y error, creando una regla mental que tiende a anticiparse a la acción: “Si pasa tal cosa, entonces posiblemente el resultado será aquel”. 

Los hábitos reducen la carga cognitiva y liberan la capacidad mental, lo que permite dedicar la atención plena y consciente a las tareas cuya resolución concierne el presente. Al automatizar las acciones y encriptarlas en el cerebro en forma de hábitos, cuando los aspectos fundamentales de la vida están bajo control, la mente se libera y encuentra la oportunidad de concentrarse en nuevos retos y desafíos, saliendo de su zona de confort para enfrentar el próximo nivel de problemas a  resolver. La construcción de hábitos permite vivir el presente y proyectar con claridad el camino a  seguir en el futuro.

¿Qué efecto tienen los hábitos saludables en el tiempo?

“A river cuts through rock not because of its power but because of its persistence” – Jim Watkings. 

Los grandes hitos, los momentos definitorios en la vida de las personas, no son más que el resultado de un sinfín de acontecimientos previos de menor orden y magnitud, los cuales se acumulan en el cuerpo y en la mente de forma pasiva, formando una especie de “energía potencial latente” que se incrementa gradualmente hasta alcanzar cierto umbral crítico para desencadenar un cambio radical. Esto permite entender la crónica de muchas enfermedades terminales, como por  ejemplo el cáncer, el cual es indetectable el 80% del tiempo desde que se instala en el cuerpo hasta que,en cuestión de meses, acaba con la vida. 

Esta corriente gradualista permite explicar la evolución de las especies en la Tierra desde organismos primitivos unicelulares (cianobacterias) hasta especies sumamente complejas como el homo sapiens. De la misma manera, los procesos que involucran a los componentes abióticos que forman parte de la biosfera terrestre también se relacionan a cambios uniformes y graduales a través del tiempo, en una escala que comprende millones de años de repetición continua de los mismos procesos naturales. Si bien los procesos son continuos en el tiempo, existe un punto crítico a partir del cual su frecuencia es tal que se desencadena un gran cambio. A modo de ejemplo, imaginemos que nos encontramos en una cámara de frio donde la temperatura es de -4° C. Estamos sentados alrededor de un cubo de hielo de 1 m3 de volumen. El calor que libera progresivamente nuestro  cuerpo genera un lento pero gradual cambio en la temperatura del ambiente, la cual luego de un determinado tiempo será de -3°C. Más tarde alcanza los -2° C, pero aún no se percibe ningún cambio en la masa de hielo a nuestro alrededor, la cual se mantiene en estado sólido conservando perfectamente su forma cúbica. La continua liberación de calor eleva la temperatura a -1°C, y luego  a -0.5°C, y el cubo de hielo todavía no sufre ningún tipo de cambio. Finalmente, luego de varias horas liberación de calor al ambiente, la temperatura alcanza el umbral crítico para generar un cambio de  fase en el cubo de hielo, el cual conforme aumente la temperatura por encima de 0°C, comenzará a fundirse paulatinamente hasta generar 1000 l de agua líquida. Si bien podemos suponer que el cambio fue impulsado por un mínimo cambio de temperatura desde valores por debajo del cero  absoluto a valores mayores a este nivel de referencia (0°C = punto de congelación del H2O), el hecho de que el cubo de hielo comience a fundirse es el resultado de un largo proceso de liberación progresiva de calor, el cual conduce a incrementar paulatinamente la temperatura del espacio. 

De manera similar, los hábitos con frecuencia no parecen provocar ningún cambio hasta que se  alcanza un punto crítico, un umbral que desencadena un nivel de rendimiento superior. Es el sello de cualquier proceso acumulativo: los resultados más poderosos toman su tiempo y se retrasan. Esta es una de las razones por las cuales es tan difícil desarrollar hábitos que perduren. Las personas se  esmeran y sacrifican por realizar pequeños cambios en sus conductas y, al no ver resultados  tangibles, toman el camino más fácil, volver a su zona de confort donde vivían de manera “placentera”. Para que los hábitos realmente sean realmente efectivos y generen cambios trascendentales en la vida de las personas, deben sostenerse lo suficiente en el tiempo hasta superar la llamada meseta del potencial latente (Fig. 3.2). Una vez superada esta meseta donde los cambios  son prácticamente imperceptibles, el salto evolutivo en el rendimiento es exponencial, e incluso llega  a superar ampliamente los resultados esperados, ya que el tiempo invertido comienza a contabilizarse en los resultados (Fig. 3.2). 

Normalmente, las personas encuentran dificultades para desarrollar nuevos hábitos y romper con aquellos que traen acumulados desde hace mucho tiempo. Esto no se relaciona a la incapacidad  para realizar mejoras, sino más bien al hecho de que el nivel de confianza en el proceso no es lo suficientemente fuerte como para atravesar y vencer a la meseta del potencial latente (Fig. 3.2). En el caso de aquellos que logran ir más allá de la meseta del potencial latente, existe una tendencia  general a pensar que el cambio ha sido conseguido de la noche a la mañana. Resulta imperativo que  las personas analicen en detalle todo el trabajo y esfuerzo realizado para alcanzar sus objetivos y  metas personales. Los eventos puntuales de gran relevancia no son trascendentales, sino que simplemente son aquellos que validan el proceso y dejan constancia temporal tangible en la memoria  de la meta cumplida. De la misma manera, el burnout no ocurre a partir de un evento trágico desencadenante, sino que es el resultado de un proceso lento y repetitivo. Llega un punto en la vida  en donde el cúmulo de hábitos perjudiciales para la salud, sostenidos durante décadas, se manifiestan en una ruptura brusca y caótica del cuerpo y de la mente. Ese punto crítico donde aflora el burnout no es más que el resultado de un proceso gradual y progresivo, en donde el simple hecho de subestimar una y otra vez el efecto de determinadas conductas de golpe genera un vacío existencial extremadamente serio.